Le fa'amalositino sili ona aoga ma se fa'asalaga i le fale. Kalapu: Fa'alositino i le fale

O tagata e manatu o le a mafai ona latou mauaina le tele naua ma le fesoasoani o so'o se metotia se tasi ua matua sese lava. O le mea moni, o le auala sili ona lelei ma lelei e fa'apipi'i. Afai e te filifilia se meaai maloloina lelei, o ou maso o le a le lava le faamalositino, ma afai e te faia na o le tino, o le a le mafai e le tino ona maua le malosi mai soo se mea. O lea la, e mafai ona tatou saogalemu fai o le meaai a le gata i le tuufaatasiga ma le faatinoina, ma e sili ona talafeagai mo le vaega tele faafaigaluegaina sauniga malosi. Afai ei ai se pa i le fale, ona mafai lea ona e fa'aaogaina malosi le malosi o le tino ma vave ona maua le mamafa. Faatinoina i se barbell i le fale e ese le fesoasoani i le ausia o sini e maua. O le mea lea, e aoga le faia o fa'amatalaga sili ona lauiloa ma aoga i le fa'asalalauga.

Fano i le tootoo

O le fa'amalositino ma se fa'asoa i le fale o le auala aupito sili lea o le malosi a'oga pe a fuafua e maua le mamafa. E masani lava, e le mafai ona fa'atapulaaina oe lava i na o na ituaiga o galuega, aua latou te aafia ai nisi o muscle group. Ma le isi, o le paleni e taua tele: e tatau ona e faia se polokalama a'oa'oga atoa, lea o le ae auai i ai. Ae ui i lea, o le pa'a e toatele e iai ni fa'afitauli, talu ai o lenei atigilima e le faigofie ona maua, ae o le ufiufi po'o le sulu i le fale e sili atu ona taatele. O le mea lea, gauai faapitoa o le a taulai tonu i le sauniga ma le atigi, ma le muamua o le a le deadlift ma le barbell.

O lenei faagaioiga e aofia ai le siiina o se mamafa tele mai le fola i se tulaga sa'o. E fautuaina e fa'aaoga i lenei mataupu mai le 20 i le 40 kilokalama, a'o faia le toe valu i le sefululua i le tolu i le fa auala. O lenei faamalositino ua mamanuina mo le aveeseina o le tua, se muso lapoa ma se muso quadriceps muscle. E ui i lea, e iai fo'i sona a'afiaga i le trapezoid, masini sima ma semimembranous, faapea foi i luga o le tino. O lenei fa'atinoga ma se fa'asalalauga i le fale o se fa'avae, ma e fautuaina e amata i ai, ona fa'agasolo ai lea i isi fesuiaiga.

Fa'asalaga fa'apitoa

Ina ia faia lenei fa'ata'ita'iga ma se fa'asalalauga i le fale, o le a e mana'omia se fa'apitoa faapitoa, lea e mafai ai ona e faia. Afai e leai sau mea faigaluega fa'apitoa, ona mafai lea ona e fa'aaogaina mea o lo'o i ai i le fale, ae i soo se tulaga e taua tele lou faia pe afai e le'o na o oe ile potu. E fautuaina oe e fesoasoani mai se tasi o le a mafai ona sii i luga le fa'asoa mai oe pe a mana'omia, pe afai e le mafai ona e faia oe lava, ma ia fa'amautinoa foi oe e te le fa'avaivai. Ae o le lafoai o lenei faamalositino e le aoga, aua o le mea sili lea mo le atina'eina o le maso o le tino. E le gata i lea, e lelei tele le fa'amalosiina o le triceps ma le muso o le pito i luma. E pei o le fa'ata'ita'iga talu ai, e tatau ona e vaeluaina i ni auala se tolu pe fa, e mafai ona faia uma i le valu i le sefululua taimi. Fa'aauau i lenei tulaga fa'aititia le mamafa - mai le 25 i le 35 kilokalama. O fa'atinoga sili ona mataalia ma se fa'asalalauga i le fale o le a mafai ai e oe vave ona maua le mamafa e aunoa ma le fa'aleagaina.

Tili: tootoo

I le tulaga o lenei faamalositino, e tatau ona e tu sao i luma o le pa ma punou. A mae'a lena, ia ufiufi le pa fa'amau ma le sa'o po'o le feliuliuai, ae le lautele, ona sii a'e lea i le manava po o le pito i lalo ole pusa. Afai tatou te talanoa e uiga i le a'afiaga o maso o le pusa ma le tua, o le iuga lea o ia faatinoga ma le pa i totonu o le fale. O le polokalama o le polokalama, e ui i lea, e le tatau ona aofia uma na ituaiga o faatinoga - e tatau ona e fa'alauteleina au su'esu'ega. Ma afai o le mea muamua na mamanuina mo maso o le tua ma le pusa, o le lona lua e tatau ona taula'i i se isi vaega o maso - o le a talanoaina mulimuli ane. O lea, patino e mafai ai e lenei gaoioiga e galulue lelei latissimus dorsi, ae aafia ai foi le taimane-mamanuina ma taamilo maso, Delta ma trapeze. Talu ai o lenei gaoioiga e faigofie atu nai lo na muamua, e mafai ona e faateleina le numera o taimi i le faiga i le 10-15, fa'aitiitia le mamafa i le 20-30 kilokalama. Ina ua mavae lenei fuafuaga o aoaoga i le fale i luga o le mamafa o le pou taga e tosina i se isi seti o maso - le biceps ma triceps.

Pipi'i o lima ma se pa i se tulaga tu

Ina ia faia lenei faamalositino, e fautuaina le leiloa o le mamafa o le pa i le 20, ma sili atu i le 15 kilokalama. A fa'ae'eina, o le ae manaomia e punou ou lima i luga o taumatau, ma aumai le pa i lou fatafata. I le gasologa o lenei faamalositino, ua lelei le galueaina o le pipi, ma ua i ai foi sona aoga aoga i maso o le tauau. E pei ona mafai ona e va'ava'ai, o fa'amalositino fa'atasi ma se talofa e mafai ona fesoasoani ia te oe e atiina ae se ituaiga o maso eseese, o lona uiga la, o le pa'u o se mea sili ona aoga. Fa'atasi, e mafai ona sili atu le saoasaoa o le mamafa. Ae o le a se isi mea e mafai ona tu'uina atu ia te oe e le pa? O faamalositino i le fale i luga o le pusa ma le tua ua uma ona mafaufauina, o lea ua e malosi ma faamalositino i le biceps.

Fa'asalalau Falani

Faatasi ai ma le biceps malamalama - o le taimi lea e agai i luma i le triceps - i lona a fesoasoani atinae le fetaomi nofoa Farani i se barbell. I le tulaga laititi i luga o le lima o lima, e tatau ona e tuu i lalo le pa i lou ulu, ma toe sii i luga. E le fautuaina le fa'aaogaina o lenei faamalositino mo se taimi umi, po'o le faia mo se taimi umi, e pei o le fa'ata'ita'iga o lo'o i ai se mamafa mamafa i luga o le tulimanu, lea e ono mafua ai le manu'a.

Squats ma se talofa

Ua oo i le taimi e agai ai i le pito mulimuli o le fuafuaga o aoaoga, lea o le ai ai le aafiaga i luga o vae ma tauau. O le uluai faamalositino i lenei mea faigata o sikuea. E na'o oe e tatau ona fai lenei mea, ma lafoina se fa'asoa i ou tauau. Quadriceps a ma gluteus maximus i le taimi o le faatinoga o le avega aupito sili, ma o le mea lenei o lou sini.

Penefiti mai le susu

O lenei faamalositino e mafai ona faia ma saofafai, aua o le avega o le a alu na'o luga o tauau. Le siitiaina o le pa, e tatau ona e sii a'e i luga o lou ulu mai le fatafata, ma fa'aitiitia. O le mea lea, e mafai ona e galue lelei i luma o le delta, fa'apea fo'i i le ogatotonu ma le triceps.

Fa'aopoopoina o fa'atinoga

O lea la, na e maua fa'amatalaga e uiga tonu i mea e fai ma se fa'asoa e mafai ona e faia i le fale e vave ona maua ai le mamafa, ae le o le fa'aleagaina. Ua uma ona fai mai, ae e aoga le toe fai: o le mea autu iinei o le paleni. E le mafai ona e maua le mamafa e ala i le fetolofi i luga o le pa - e te mana'omia isi gaioiga e faia i le pusa, i luga o le pa po'o le leai foi o ni su'esu'ega, fa'apea fo'i ma se mea'ai fa'amaonia e maua ai le protein. E na'o le tulaga lenei e mafai ona e ausia ni taunu'uga mata'ina. Fa'atulagaina mo oe lava se polokalama a le tagata lava ia o le a fetaui ma lau maualuga i le maualuga - e leai se lagona i le taumafai e ave le mamafa e te le mafai, pe fa'aalu le taimi i luga o ni fa'ata'ita'iga faigofie.