Mamafa: faamalositino. Se seti o sauniga ma mamafa

Lava ia, o le mamafa o le meafaigaluega taaloga sa fausia i tua i le senituri xvii, o le malo o Rusia Gunners. ua tatau ona totogi lenei i le mea moni e faapea o le fitafita o loo molia le fana tele, sa ia maua le malosi ma le tumau tele. E e mo na faapipii lenei autu i se peni faapitoa ma aoaoina.

Gata i lea, sa faaaoga le atigi i le potu strongmen tīfaga, ma i le faaiuga o le 40-tifaga o le senituri mulimuli amata ona mamanuina ai le malosi ma atiina ae mamafa. Aoaoga saunia se tuputupu ae vailaau aafiaga ma maso. na faataatia ai le faavae i le USSR, ina ua mavae lea, sa amata ona salalau atu i le lalolagi.

malamalama faavae

So o se faatinoga e tatau ona tauaveina faatasi ma sauniuniga e tatau ai, o le auala saʻo ma le malamalama. E le o se tuusaunoaga i lenei uiga, ma le mamafa-faaeaina. Aoaoina o le tagata taalo faapolofesa e ono le faia se siamupini i fafo o le novice, o le a ono afaina. O le faamoemoega autu i lenei tulaga o le ausia tumau tonu muscular, ma o le a ausia le malolo i le faagasologa.

Ona o le mea moni e faapea i le taimi o le aoaoga o loo taulai atu i vaega eseese o musele, ona o le mamafa ua filifilia mo le tagata lava i latou. O le mea lea, o le mea muamua lava e tatau ona e amata i le taimi muamua, o le o le tuuina lava i le masini e tatau ai. I luga o le faatauina atu o le mamafa masani o le 16, 24 ma le 32 kg, ae i le taimi nei e aunoa ma se faafitauli e mafai ona maua ma le 8, ma e oo lava 64 kg.

Ina ua mavae lena e tatau ona faavasegaina e tusa ai ma le mamafa fua ma sauniga, lea o le a faataunuuina i latou, mai lenei fuafuaina e faapea o le vaega musele tetele, o le faigata o le avea ma se atigi.

E sili ona lelei e faia mo i latou lava se api o talaaga faapitoa, lea o le a outou faia se faamaumauga o lo latou taunuuga: o le soifua maloloina, e latalata atu, mamafa atigi figota, repetitions, vaitaimi atoa, o le vasega ma mea uma e te mafaufau e tatau ai.

Le filifilia o le mamafa

Ina ia iloa ai le atigi talafeagai, ina ua filifilia, faia nei. E tatau ona tatou ma piki a dumbbell i 5 taimi, ma i le tulaga e sili ona faigata o le taimi mulimuli e lua, e sili ona lelei e ave i le isi, o se tasi laiti. I soo se tulaga, e mafai ona siitia itiiti ifo lona mamafa ni nai taimi e sili atu.

E amataina e mamafa sili fetaui 10 kg, ma ina ua mavae, e mafai ona faaopoopo i taimi uma mamafa.

E atigi papaʻu foi, lea e mafai ona faatumulia ai le oneone po o taitai, ma faatonutonu faapea ona tutoatasi o latou mamafa. Soo se tasi e mafai ai ona faatau le mamafa, o le tau o lea o loo tu i se tulaga e mafai ona faaaoga mo tagata taalo taitasi. O le averesi, o le tau e faapea:

Weight 8 kg.	800-1000 p.
Weight 16 kg.	1000-1200 p.
Weight 24 kg.	1200-1350 p.
Weight 32 kg.	1350-1500 p.

O le tulaga lelei o aoaoga i le mamafa

O le a matua lelei mamafa-faaeaina? Aoaoga ma lenei atigi o se ituaiga o tulaga ese. ua tatau ona totogi lenei i le mea moni e faapea ua siitia le mamafa le ogatotonu o le kalave, ma faatagaina le maso e galulue i na vaalele, lea e talafeagai na o le sauniga kettlebell. O se aafiaga e le mafai ona ausia ma so o se isi projectile.

A o aoaoga ma mamafa e aofia ai taaloga eseese, o le lisi o aʻoaʻi e na o tulaga e lua:

1. Tulei mamafa i luga o se faataamilosaga o le atoatoa (tuutuu ifo i lalo mai le va o le vae).
2. O le mea tuufaatasi masani e aofia ai se jerk o le mamafa i le tasi lima ma tulei le mamafa e lua i le fatafata ma lima uma e lua.

E ui lava i le monotony manino, ua avea faateleina lauiloa mamafa-faaeaina i le faitau aofai o tagata. O le sauniga o loo taulai atu i le atiina ae:

• tamai povi maso o vae ma quadriceps;
• fusi tauau;
• maso tua.

A se isi mea e atiina ae mamafa

O nei sauniga ua fuafuaina e atiina ae:

• tumau mana ;
• functionality o le tino;
• fetuutuunai o le ivitū;
• le malosi faaletino.

Atonu, o le ae maua ai se isi taaloga e mafai ona matua eseese ma le faigata o le atinaeina o le tomai o le tino. O le mea moni, e faafetai ai i le polokalama fou o le malosi, e mafai ona e taumafai e suia o aoaoga ma le mamafa, ae le faapea elaborated faavaa methodological, lea e tofotofoina ai i le tele o tausaga, latou te le faia.

I le faaopoopoga, o nei sauniga ma se atigi itiiti matautia mo le sooga ma ivitū, e faatusatusa i isi aʻoaʻi le saogalemu.

Mamafa: faatinoina

Ae e te lei alu saʻo e galulue faatasi ma le mamafa, e tatau ona e amata ona e faamafanafanaina ai. E mafai ona e faamafanafanaina ai le sooga o le fesoasoani o le maea po o le tamoʻe.

Masani ona filifilia tagata aoaoga malosi. Polokalame atonu e eseese mo tagata taalo taitasi e tusa ma lona ituaiga faaletino. E ui lava i lenei mea, i se tasi o aoaoga filifilia nisi galuega faapitoa i se taamilosaga atoa, e pei o se jerk po o lulu. Faavae i le galuega patino faamatalaina galuega i se mamafa mamafa, ae itiiti repetitions, po o le malamalama mamafa i taimi faitauina.

Sosoo ai, faatino le mea ua taʻua o sauniga o ausilali, e mafai ona aofia ai o le pa faamasino. Latou faamoemoe e faateleina ai le malosi ma faaleleia atili ai le malosi. E aofia ai tulioso mai se tulaga nonofo, deadlift, nofoa fetaomi tu barbell, ma isi D.

Ona o le mea moni o le aoaoga e tupu 3-4 taimi i le vaiaso, o loo i ai se avanoa e galulue uma faatinoina, lea o loo aofia ai i le tauvaga mamafa-sii. Le tino i le taimi lava lea e tasi vave ona ulufale atu i le pao o le galuega voluminous ma mamafa, talu ai e faia i gaoioiga taitasi se saoasaoa maualuga tele, ona o le a avea vave matua vaaia le taunuuga.

FAATAITAIGA maualuga lifters mamafa toleniga

umia pea tuufaatasiga o sii Kettlebell tauvaga eseese. Ina ia faaali atu i se taunuuga lelei, ia mautinoa le aoaoga talafeagai. O loo i lalo se fuafuaga auiliili o le 4 aso aoaoga S. Rekston siamupini RSFSR.

O le aso muamua e amata i se lulu, ona - vase ma nofoa fetaomi. Ina ua mavae lena, ma a itiiti mai o le taimi e malolo ai, e alu le tagata taalo e squat. O loo latou mulimuli i le sauniga i luga o le nusipepa o le a pa faamasino mai i tua o le ulu, ma faaiuina i aoaoga sauniga isometric.

O le aso lona lua e amata faatasi ma le apaau ma jerk, na siitia e fetaomi atu i se tasi, lea o le lima lona lua. faailoa tulioso le aoaoga i luga o le pa mai se tulaga o loo nofo, ma faaiuina toe uma sauniga isometric.

O le aso lona tolu, o le muamua e lua, e amata i tremors ma jerks, ona pasia le tagata taalo le tu i luga o le pa ma e umia flexion ma le faalauteleina ma le mamafa. fetaomi e sosoo ai o se pa mai i tua o le ulu, sauniga isometric, ma mulimuli ane, o le deadlift.

O le aso lona fa o le aoaoga e ese mai isi tagata uma i lena e amata i le satauro i luga o le 8 km ma se tapulaa maualuga o le 40 minute. Sosoo ai - o se ituaiga o taaloga ma meafaigaluega toe faaleleia.

o le fuafuaga vaevaelua lenei o matai o taaloga aoaoga.

faatinoina tatau - o le ki i le manuia

Ina ia malamalama i le auala e saʻo sii le mamafa, e tatau ona e vaevaeina le faagasologa i le tele o vaega.

Weight e tatau ona tutu i luma o le vae a le mamao o le 20 cm, vae lautele ese tauau. O lea la e tatau ona shackle ona tutusa i le tala. ua aveina mamafa uu pito i luga, pe a faapiʻo ane tulivae piʻo le tino, ma o le tagata taalo i se tulaga muamua. ua tuu ese le lima saoloto.

Sosoo ai, o atu i le backswing. Ona o le faaopoopoga o le vae, e oo mai le atigi ese le fola, e saʻo le lima ma alu e sasau le va o ou vae.

O le o le elemene autu - faavaivaia. Gira tuuina mai le saoasaoa e tatau ona totogi i le maso tino ma vae. Mo se taimi, e tatau ona iloa ai le tagata taʻalo, o le manaomia o le galulue lima e faamalolo le avega e ala i le tulilima, ona - faasaʻo agai i le projectile, lea i lenei taimi o loo i le "nofoaga tauaso."

I lenei tulaga, e tatau ona e tu i ou tamatamaivae ma sii le tauau, e mafai ona e faia se podsed itiiti, le loloto o lea e faalagolago i luga o le tulaga o le saunia o le tagata taalo ma lona aafiaga.

Faatulagaina e faia e faapea. Tagata taalo straightens ona vae, ma tuua ai le squat, le faia o le tulaga tonu ma le lima faigaluega, e tofia e le ulu. Afai o le tauvaga faaaluina tuufaatasiga o sii kettlebell, e ao i le tagata taalo i lenei taimi o le faatalitali mo le faailo faamasino e faaleleia a jerk. Gata i lea, ua aveesea le projectile i le backswing, ma ua toe fai le gaoioiga.

aoaoga Faavae

1. Ae e te lei alu saʻo lava i le aoaoga faavae, so o se tagata taalo e manaomia polokalame sauniuni faatulagaina lelei. Mamafa, e le pei o isi mamafa aoaoga, e sili atu le malosi, o lea e tatau ai ina ia faamafanafanaina ai le sooga o ponaivi, uaua tetele ma maso sili. e faafaigofieina lenei e ala i se uila faatinoina, tamoemoe, faʻamālosi tino articular.
2. ao lea ona e agai i luma i le lafo lau faaluega, lea o le a saunia se avega uaua i soʻoga.
3. o loo faailoa taitasi faatinoina fou, e tatau ona muamua galulue faatasi ma se mamafa le malamalama, ina ia mafai ona e mafua ai manua.
4. E talafeagai e faateleina ai pea le malolosi ma le avega, ae pe a lagona e le tagata taalo o ia lava e faapea ua i lalo o lona mana.
5. Le taimi lava e ausia se isi sini, o le mea lea, faateleina vaega tele maso. Ina ia atiina ae ma faaleleia comprehensively le taunuuga, o le a lelei toe foi atu i aoaoga ma le malosi meafaigaluega ma saoloto mamafa.
6. I le gauai faapitoa mamafa masani ua totogi e le gata i le mamafa faagaoioia aupito maualuga, ae o le aofai foi o lona tulai mai mo sina taimi. O trifles ona le amanaiaina, ona le tumau muscular o le ki lea i le faamanuiaina.
7. Faatasi ai ma le mamafa e tatau ona auai na o seti mnogopovtornyh.
8. auala tuusao e alu mo lo latou sini, e tusa lava po o le a.

aoaoga Malosi: polokalama faamalositino

Faia o se toleniga e silisili ona lelei e tatau ona tuuina atu le faamuamua i se faatinoga lavelave e saofaga i metabolism, ao latou tuusao aafia ai le faateleina o le vaega tele maso ma le taimi e tasi mu gaʻo sili.

A iloga sui o lenei ituaiga o le galuega mulimuli i le projectile. E tatau ona ave le tulaga amata, ona e "toso mai" o le mamafa i le tasi lima i luga o lona tauau ma tulei o ia i luga o le ulu, ma i le faasologa faafeagai e faia ai toe uma.

O le faamoemoega autu o le e tatau ona faatelevaveina aoaoga metabolism, lea e maua ai le faavae mo le tuputupu ae musele.

A o le sauniga, o le filifiliga o le a lava le eseese ma filifilia e faalagolago atoa i luga o lou fiafia i.

Filifiliga o le aofai o repetitions ma le galulue mamafa

Faagaoioia mamafa ma le numera o repetitions tatau ona filifilia taitoatasi. O nisi tagata taaalo, e faavae i luga o latou uiga faaletino (mo se faataitaiga, fuainumera angular) e sili atu ona faigofie ma sili atu ona talafeagai e faatino sili repetitions ma una tusa pe itiiti. Isi tagata taaalo - i luga o le ese mai ai.

Le faiga e tatau ai e mafai ona faatonu le tino lava ia. I se isi faaupuga, i ai le malosi o le ituaiga o oe o le mafanafana e galulue i ma le manaomia e ausia ai o latou taunuuga e sili ona lelei. O le tulaga masani, o le aofai o repetitions tatau ona faateleina tufatufaga tutusa ma le mamafa o faagaoioia.

O le vaega masani o repetitions	Pe e tatau ona faateleina le mamafa
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

mānava

E le gata i le faataunuuina sao o le gaoioiga, ae faapea foi le faiga respiratory e manaomia ai se mamafa-faaeaina. Auala manava i le taimi saʻo, e toetoe lava o se tasi o tulaga e sili ona taua mo le ausia o taunuuga. Ma o nei mea e lua e fesootai, talu mai le saʻo ma faataunuuina le fuafuaina o sauniga uma e le taia i le manava ma le tuua ai lamolemole. I lenei tulaga, o le manava saʻo i le taimi saʻo e faia e le faatinoga o le lafo faatu ua sili ona faigofie.

So o se palasi i se auala se tasi po o se isi o loo i tua o se manoa o mea sese, lea e faalagolago e mafai ona taitai atu ai i manua.

I se tulaga lautele, ua na o le 3 o le faiga respiratory, ae o se tricyclic sili lea ona lelei. I se taimi pe ai ai le a tulai mai, e aapa le totolo, ua faataatia-tua ma manava faigofie. Ua iʻu ai i le taimi lava lea e tasi e pei o le taumafai e faaleagaina uma. O le lona tolu e gata ai o le manavaina i totonu e tatau ona faia e sili atu nai lo vave ona amata.

Le taimi lava e amata ai ona totolo i le tagata taalo e ulu atu i le tulaga ma faasaʻosaʻoina le lima, ona i le taimi lenei o loo i ai se exhalation. O le taimi o le pau o le mamafa o se isi manava puupuu, ma ina ua tuuina i lalo - manava loa i fafo.

i le faaiuga

O lenei o le mea muamua i luga o le malamalama faavae ua faia, e mafai ona saogalemu alu atu i le faleoloa ma faatau mai se kettlebell. e le o aemaise tuāupua tau, ina ia mafai ona gafatia e tagata uma e faamalosia ai lo latou soifua maloloina. Gaoioiga o loo manaomia i le taimi nei, e le o le Aso Gafua po o le Tausaga Fou, e pei o faaleaganuu i le toatele.

Afai e te ave i ituaiga uma o taaloga lavelave (a lisi o lea e mafai ona ia faaloaloa āoāo lē gata), ma faatinoina ai dumbbells o loo i ai e sili ona lelei. Taumafai ma vaai i ai mo oe lava.