Auala e faaleleia polokalama o aoaoga malosi, tamoʻe mamao

Auala e faaleleia ai le tumau i le taimi o faatinoina? O le tali i lenei fesili e mataʻina lava tagata. Ma o lenei ua tatou o le a tatou talanoaina - vaai i polokalame oi ai nei, taulai atu i le vailaau e faateleina tumau, ma o latou aafiaga i le tino o le tagata taalo.

O se auala e aoao mo le foiaina o le faafitauli i luga, mafaufau e tamoe. O se auala faigofie e le manaomia masini faamalositino faapitoa.

faamatalaga lautele

Tamoe, o le mea moni, o le lautele, ae e manaomia ai se taumafaiga faapitoa, lea e le lava le na e ave se amataga lelei. E manaomia le sili atu ma mafai ona nonofo umi lava i se savali. I lenei iuga, i le faaopoopo atu i aoaoga faaletino ma o le a manaomia le tele lotopulea ma auala (po o meafaigaluega) o gaoioiga. Aiaiga faasoasoa tumau faapitoa ma aoao. e tatau ai i latou mo le faamoemoega e:

1. tumau Aoao. E mafai ona e faatulaga le oi ai nei taunuuga ma saunia mo gaoioiga faaletino e mafai ai.
2. tumau faapitoa. E manaomia ai na aafia i le malosi o le tino e faatoilalo ai le avega taimi umi. O lona atinae aafia tagata taaalo e te manao e faatulaga se tuuga mamao. Ina ua maea uma, e mafai ai ona e lelei taliaina hypoxic tuutuuga ma feagai ma faatinoina aerobic.

Taaloga tamoe e manaomia ai se tele o le onosai. Sei o tatou vaavaai i auala e maua ai.

fautuaga lautele mo le taunuuga e sili ona lelei

O lea, ina ia mafai ona ausia taunuuga e silisili ona lelei, e tatau ona e:

1. Ina ia auai i le eleele ma a tulai laitiiti (e oo 4%). I le faaopoopo, e tatau e filifili ai se saoasaoa e ia te ia le mafai ona talanoa breathlessly. Taliina o auala e faaleleia ai le tumau o lou tino, e tatau foi ona e maitauina o le mea moni e faapea o le mafai ona filifilia saosaoa uluai e pei o le 20 sekone e manumalo i le mamao i le 30 laasaga, ma lona faamoemoe, o le aoaoga dlozhny tumau e le itiiti ifo i le 20 minute.
2. Faafaigata ai latou ituaiga taaloga e pei o le aofai o vasega. O lea, o le a aoga le gaoioiga i maugā laufanua (ascent e le itiiti ifo ma le 8%). O le mea moni, e tatau ona faaalu i taimi uma, ae na o le afa. e tatau ona saoasaoa gaoioiga i le tulaga o le parakalafa muamua.
3. Aua nei galo e tauaveina ai le toe fausia o latou musele. e mafai ona faia lenei mea uma i le taimi o le mālū-i lalo, ma le taimi o le mafanafana-aʻe i luga i le amataga. e faapitoa lava le aoga ia i latou oe ua mafatia i puapuaga, ma mo se leʻi uta taimi umi lou tino. E toefuatai mai le maso lava e faia tamoemoe. Afai o le faamalositino i le taimi muamua e faigata, e mafai ona faaaogaina taimi i lea taimi i lou toleniga.

Ma ia tuu atu nei o le aoao i le sauniga, faateleina onosai, ma le faavae i luga o le faasee.

O le telegegese, o le lelei

O le manao ina ia ausia ai se taunuuga e masani lava ona ilo i luga o le tausiga o le tagata. Ma i le aoga! Ina ua maea uma, e mafai ona taitai e le itiiti ifo i le tiga o maso onset tuai, ma o nisi taimi e oo lava i microtraumas po fractures.

O le manatu o le faatinoga muamua o e manaomia e se tagata e faatino ana taamilosaga. Mo i latou o latou taaloga toniga deplorable, o le a faalatalata atu i le taua e faapea:

1. E tatau ona taufetuli tolusefulu sekone;
2. Savali i le saoasaoa filemu o 4.5 minute;
3. Toe fai valu taimi.

O lenei toleniga ua lava e faatino ai faatolu i le vaiaso. O se aso e sopoia ai le atunuu, e mafai ona filifili le Aso Gafua, Aso Lulu ma le Aso Faraile. Le aluga o taimi, o le manaomia o le faateleina o le avega ma le faaitiitia o le malologa.

I le ono masina o aoaoga mo lenei auala i latou e te le misia vasega ma iloilo lelei ai lo latou malosi, e mafai ona mitamita ai le taunuuga o le lua itula o le tamoe i se saoasaoa toafilemu. Ae e sili atu le aua e galulue i le taimi, ma i se mea mamao. E mafai ona faateleina lua vaiaso uma.

jog anapogi

O lea, e faaauau pea ona tatou mafaufau i le faatinoga, faateleina le onosai. O le ute o le isi vasega e oo mai i lalo i le mea e te manaomia e tamoe i se mea mamao i se taimi puupuu. Ma le taimi e tasi, ae o se aofaiga faapitoa. Ma e tatau ona e taufetuli i le vave e pei ona finagalo ai le tagata.

O se faataitaiga o le tuu se mamao e 800 mita i le 3 minute 30 sekone. Amata i 4-5 seti i le faatinoina. Afai e le mafai ona faataunuuina o le tulaga faatonuina, ua tamoe pea i ai ma taumafai e ausia le sini. O le taimi o le a faatinoina le manuia auala uma, e mafai ona faateleina lo latou aofai. E ui e le fautuaina e tamoe e sili atu i lo le 10 taimi i se tasi toleniga. E mafai ona faia i le ala lava lea e tasi e pei o le ua mavae se tasi - faatolu i le vaiaso.

Ua outou iloa le ala e faaleleia tumau, afai e te manao e aoao ai le auala e vave taufetuli mamao. Ae e talafeagai lenei auala mo tagata e faia le mafai ona tamoe i le itiiti ifo kilomita e tolu? Afai e te le mafai ona faia ai - lelei, o le faitauina lea o le parakalafa №1.

taufetuli telegese ma umi

O le gaoioiga lenei e talafeagai mo i latou e fiafia i le auala e faateleina ai le malosi ma le le vaivai e vaivai. O le manatu autu o le e e manaomia ona e taulai atu i le tuuga faigofie. I le ala, e faaopoopo atu i lona faamoemoega tonu, faamalositino e fesoasoani e aloese ai mai tulaga faaletonu.

O lenei polokalama ua geared e tamoe i luga o le taumafaiga a le tagata. I lenei faiga, e le tatau ona tamoe i le 90% o ana autau, e pei ona faia e le toatele o tagata, ma le 80%. Afai 8 kilomita le a mafai ona e manumalo ai i le 25 minute, ona taumafai lea e faia i le afa itula. O lona uiga, mo le taimi e mafai ona e faaaogaina se vaega o 1,25.

aoaoga faamaumauina

O lenei polokalama ua aiaia ai mo se faamalositino tamoemoe a mafatia. Ma e tatau ona sili atu nai lo le tolu i le vaiaso (e mafai ona e faaaogaina le tutusa uma i le Aso Gafua, Aso Lulu ma le Aso Faraile).

E tatau ona faia se ata o le galuega, lea o le a faaalia i le saoasaoa ma le mamao o toleniga taitasi. I lenei tulaga, faalagolago i le Aso Gafua - Ua sprinting, ae i se saoasaoa lemu. I le Aso Lulu mavae faatinoina vaitaimi. Ma i le Aso Faraile, e talafeagai ona faatulaga se toleniga se savali. I le ala, e faafetai ai i le alternation e faaitiitia ai le tulaga lamatia o ni manuʻaga. Ae o loo talafeagai i le tulaga nei, e pei o aoaoga tumau - filifili tagata uma mo ia lava.

talanoaga ese mai ai - o lo latou toe faaluaina. O le tusitala o lenei metotia pepa faataga e amata i le 12 reps o le 400 mita (po o le 6 i le 800). Ma, pe a manaomia, e mafai ona faateleina lenei mamao, ae lē sili atu i le 20 kilomita.

Plyometrics

Le aoaoga tumau nei e faaaoga metotia percussive. ua faaalia i lenei auala taunuuga lelei pe a le saosaoa manaomia, o le saoasaoa ma le mana. Foi plyometrics mafai ona vaaia elemene i parkour. E faaaoga gaoioiga mea papa ma le vave e atiina ae le mana muscular ma saosaoa. Taua iinei o loo tulioso.

So o se faapitoa auala e le o, ae e mafai ona e amata i le mea lenei: muamua, tamoe anapogi i laiti increments o 15-20 mita. O lea la e talafeagai le tausia tulivae maualuga lava (ae le tele). Ina ua mavae lena e tatau ona e malolo ai ma toe fai 6-8 taimi e sili atu. O se mafanafana-ae faaopoopo e mafai ona e faaopoopo a oso eseese (i vae e lua, i le itu tauagavale, i le itu taumatau). Ina ia mafai e le afaina, e fautuaina e galulue i luga o le eleele po o le paepae.

toleniga se savali Long

Faaauau pea ona iloiloina le auala e faaleleia ai le tumau i le tino o le tino, ia a uaʻi atu i se isi auala. Mo faatusatusaga, paʻi i auala tulaga faatonuina. Latou te tuuina atu se tagata e taufetuli ma teisi fua faatatau maualalo ifo nai lo le mea e mafai ona faatoilaloina le 10 kilomita e aunoa ma se faafitauli. E foi ua fuafuaina e faateleina ai le ata lenei i le 60 minute.

E fautuaina e na auai faatasi i le vaiaso. O lea la, e tatau ona faaauau pea mo le lua masina. I le taimi lava e tasi, e aloese ai mai manua, ua fautuaina e amata i le auala tulaga - mai le 20 minute. I vaiaso uma, e tatau ona e faaopoopo 5 minute. Afai e le aoga lenei - lelei, taumafai le faiga talu ai, seia oo ina e mafai ona e toso i le faateleina tulafono faatonutonu fou. Ina ua mavae le lua masina o aoaoga e tuuina atu oe lava a lelei le malologa mo se vaiaso. Le aluga o taimi, o le a mafai ona faateleina ai le taimi o aoaoga. O lea la, o le a le mafai ona umia e lua o le tuuga o lenei vaiaso - umi tumau aso saoloto.

taufetuli vave ma umi

O lenei filifiliga o le auala faafeagai №3. O le ute o lenei auala o loo taoto i le mea moni pe o le a na o le 25% o le mamao tumau, e amata e piki saosaoa. Ma e tatau ona faia faasolosolo lenei. Mulimuli ane, o le toatele o le a lagona o le a latou e pei o se tipolo oomi, aua e te popole - o lenei o se mea masani. Ae e tutuli ese e pei o se solofanua tuuga e le tatau ai.

alu vailaau e laveai

Sei o tatou talanoa e uiga i fualaau faasaina e faateleina le onosai. Muamua lava, ou te manao e tuu se lapataiga e faapea o le faaaogaina e le pasia e aunoa ma le tuua o se Lolomi. O lea, mafaufau faalua ma feutagai lau fomaʻi i luma o le faia o se mea. E mafai ona latou maua o se aafiaga:

• le mobilizing;
• metabolic;
• fefiloi.

Sauniuniga o le vaega muamua o le manaomia ona latou faaaogaina faaumiumi tau atu i le alualu i luma o gasegase eseese o le tino. O le ituaiga lona lua e mafai ona faia i se taimi umi, ae sa latou taumafai e avea nai telegese saosaoa o le faatinoga. Formulations ma se aafiaga fefiloi i se tulaga le tumau.