Fa'aaoga lelei galuega ile fale

Matua malosi - o le mafai o se olaga ola malosi. Ua faatulaga lelei o tatou tino ina ia avea le avega autu ma ona vae. O le mea lea, e mana'omia ona latou fa'aauau pea a'oa'oga.

Muso o vae: galuega ma galuega

E le mafai i taimi uma ona alu i le faletaalo. E mafai ona avea ma fa'ata'ita'iga lelei le tu'ufa'atasia o a'oa'oga i fale. O faamalositino mo vae o le fale e mafai ona faia tutoatasi, pe afai e sa'o ona fuafua pe o fea vaega o maso e aoao ai.

E tele maso e o'o atu i vaega tetele oo tatou tino. maso vae e leai ni tuusaunoaga. O a latou fete'ena'iga po'o le malologa e fa'ato'a ai ponaivi. O maso laiti e fesoasoani i le sooga galue, latou te lagolagoina le fa'asologa. I le vaega pito i lalo o le tino, e 4 vaega o maso tetele:

• Tua o tuavae;
• Vavaega pito i lalo;
• Glutes;
• Muso o lalo vae.

Gaioiga o musika

E tofu le vaega maso ma se galuega patino ma se fa'amoemoega. Mafaufau i mea autu.

• O maso o tua o tuavae e fesoasoani e tootuli tulivae ma aveese le ogalaau.
• O maso o le pito i luma e fa'apipi'i le vae i le tulivae, auai i le punou o le suilapalapa ma i le sulu o le ogalaau agai i luma.
• maso tamai povi maua flexion i le soofaatasi tapuvae.
• maso Gluteal fesoasoani sii le vae i le itu.

O le a le mea o le a maua?

• O le fa'aaogaina o maso vae e fesoasoani e aveesea ai le tele o kalori.
• Atiae le atoaga o le tumau o le tino ma faateleina ai lona malosiaga ma malosiaga.
• Fa'amalosia musele o le vavae, pelvis, ogavae.
• O vae malosi e mafai ona aloese mai le fa'alautele ma le manua.
• O a'oa'oga vae vaevaega e lelei tele i galuega a le loto ma toto toto.

Sauniga mo le maso o le tua o le suilapalapa

I le fa'amoemoe e faia ni fa'atinoga mo vae o le fale, e tatau ona manatua o lenei vaega o maso o lo'o i ai le avega mamafa. O se olaga le mautonu ma galuega fa'apitoa e fai a latou galuega - e masani lava o nei maso e sili ona vaivai. Ae ui i lea, o le vaega lea o le tino e mana'omia ona tu'uina atu i ai le gauai tele-e fa'apipi'i a'oa'oga masani ma fa'atinoga mo vae momomo i le fale. Ata o loo faaalia ai le mataupu faavae o le faatinoga mo le hamstrings. E mafai ona e faia i le tulaga maualuga po'o luga o ou tulivae.

Ta'ita'iga o le fa'atinoga:

• Ta'oto i le fola i lou manava (pe tootutuli);
• Fa'amau o latou lima i tafatafa, taofi i latou i le auvae (i le fola);
• Fa'amalosia malosi maso o le papa, sii i luga lou vae;
• Fa'agesegese ifo i lalo le vae, taumafai e aua le pa'i i le fola.

Faia le tasi ma le isi vae. E mafai ona e fa'aaogaina le fa'amalositino, fa'apipi'i le mamafa i le mamafa o galuega. O le faia o nei gaioiga mo vae momomo i le fale, mo le mamafa o teine e mafai ona suia atoa i afifi oneone.

O le itu e alu a'e i le tulaga maualuga

O se tasi o faagaioiga aupito sili ona aoga mo vae o le si'osi'omaga lautele o vae i se tulaga vavalalata. I le avea ai o se sui mamafa i lenei faamalositino o lona lava mamafa.

Ta'ita'iga o le fa'atinoga:

• O le tulaga amata e taoto i le itu taumatau, mai lalo ifo o le lima o lo'o i le maualuga o le pusa i ona luma, o le lima agavale o lo'o i tua o le ulu;
• Exhale - o le tino ma vae e sii i luga i le taimi e tasi;
• Inhale - pa'ū ile fola.

O le faamalositino e faigata, ae aoga. Ina ia fa'aitiitia le avega i le amataga o le a'oga, e mafai ona e sii a'e na o vae. Faatasi ai ma lenei faamalositino mo vae i le fale mo teineiti, o le vaega tapuni foi e lelei atoatoa. O faamalositino masani o le a fesoasoani e aveesea le mamafa o le mamafa.

Tutu

O ia gaioiga e galue i luga o le lomitusi maualalo, fa'amalosia ai maso. I le taimi lava e tasi latou te faia ai se faila e sili atu ona mafolafola ma mausali. O se avega lelei lea mo muso vae taua. O faamalositino e faia i tua, o lima e pipiimau i le fola. E mafai ona e uilima ou lima e lagolago ai ou itu. Lagi i luga i le taimi lava e tasi po o le faasologa foi. Mo amataga po o mo latou foi e lei aoaoina mo se taimi umi, ua faatagaina e punou o latou tulivae. O lenei mea e fa'aitiitia ai le avega i le pito i lalo ma le tua.

O faamalositino mo vae vaivai ma sulu

O ogavae pito i totonu o le sili lea o faafitauli i le tino o tamaitai. O lenei vaega e faigofie i le fa'aputuina o ga'o, pe afai o le mamafa e sili atu i le masani. O le pito i totonu o ogavae e vaivai ma taugata. Ae o lenei faaletonu e mafai ona ave i lalo o le puleaina ma fa'amalosia ai muso ma le fesoasoani o fa'atinoga aoga. O maso o le ogavae o lo'o i totonu e faatatau i le muscle adductor muscle group. O nei fa'atinoga e fa'atatau i le fa'aitiitia o vae. I le mamafa o vae, o le aoga o le faamalositino e faateleina i taimi.

Squats

O nei fa'atinoga mo vae o le fale e mafai ona faia fa'atasi ma le leai foi o se lagolago.

Ta'ita'iga o le fa'atinoga:

• Amataina le tulaga - tu i le lautele pe a mafai;
• Toe totoa totini masini fa'apipi'i;
• Luga vaivai i le mea e gata mai ai, nofo mo se lua sekone ile pito i lalo;
• Tulai, aua le fa'asa'o sa'o vae i le pito i luga. O le mea lea, o totonu o le suilapalapa o le taimi atoa o le faamalositino i se vevesi malosi;
• Le faia o le faamalositino, e le punou le tua.

Aafiaga

O nei a'oa'oga e aoga lelei i maso o le pito, pulou, ma aofia ai le afu. O nei gaioiga e toleniina i le tauagavale ma itu taumatau o le tino. O le lautele o le laasaga i le faatinoina o le faamalositino, o le malosi o le maso o le kulupu e aofia ai. Mo le aafiaga aupito sili, e tatau ona e fa'agesegese lemu ma faigofie, ae vave fa'atupulaia. Aveina o se manava, agai i luma, sulu i lalo. O le fa'amalologa e faia i le taimi e tasi ma le tulei ese mai le fola ma se vae lagolago. Fai ni taotoga mo vae o le fale mo alii ua fautuaina i le fa'aogaina o le papatells po'o fa'amau.

Ta'ita'iga o le fa'atinoga:

• Tu i luga, vae - i le lautele o le pelvis, o vae e tutusa;
• Lima i luga o le puimanava, ae e mafai ona e sopoia i lou fatafata pe fa'asa'o ese;
• Tuu lou vae i luma;
• Puli le vae i luma, faapau i lalo e punou i le tulivae i le taumatau sa'o. O le vae tua o lo'o i luga o le toe, fa'aleleia le mulivae;
• Fa'amasani i lou vae pito i luma, ona tatau lea ona e toe fo'i i le tulaga amata.

O fea e amata ai galuega mo vae i le fale?

Muamua lava, e tatau ona fuafua pe o le a le mea e fa'amoemoeina mai le toleniga. Ona e mana'omia lea ona e mafaufau ma faia se polokalame mo le atina'eina o kulupu o maso ta'itasi, filifili 2-3 vasega mo tagata ta'itasi. Mo aafiaga sili atu, i luma o le aoaoina o le maso o le "mafanafana." I se tasi vasega, e mafai ona e faia ni fa'atinoga e fa'atatau i le atina'eina o se tasi vaega o maso. I le isi - mae'a mae'ae'a le isi. O le mea lea, o isi gaioiga, mo le vaiaso e te galue ai i vaega uma o maso e aunoa ma le mamafa o le tino. E talafeagai le fa'atulagaina o fa'ata'ita'iga o a'oa'oga ina ia maua se lua itula i le va o taaloga ma 'ai.

Ta'iala toleniga

Tuuina atu masani i aso ta'itasi, e tatau ona e faia se fa'atulagaga o a'oa'oga. I le taeao o le taimi sili ona lelei mai le 11.00 itula i le 13.00. Mo i latou e sili e filifili i le afiafi, o le taimi sili ona lelei o le 5 i le afiafi i le 7 i le afiafi. Mo le amataga, e sili atu ona lelei le faataitai 3 taimi i le vaiaso mo le 30-40 minute i le aso. O le umi o a'oa'oga e tatau ona fa'atupula'ia malie.

I le taimi o le vasega e tatau ona e mata'ituina lou soifua maloloina, ona o le tele o galuega e mafai ona o'o atu ai i manu'a. Mo i latou e le o se amataga i taaloga, o le taimi muamua o le a'oga e tatau ona 40 minute i le aso. O le masani o toleniga e faalagolago i le setete o le soifua maloloina ma sini.

Le mana'oga mo le mafanafana

Faatinoina o taga mo vae vae ma sulu (o le ata i luga o se tasi oi latou), e taua le faia o se ta'aloga lelei. O se tulaga e le mana'omia mo so'o se a'oa'oga. O le mafanafana o le a "mafanafana", o lona uiga, o le a faamalosia ai le tafe toto i maso, faateleina le malosi o le faamalositino ma faaitiitia ai le lamatiaga o le manua. O maso vevela e mafai ona atiina ae nisi taumafaiga.

O le mafanafana e tusa ma le 10 minute. O le a le mea e tatau? e mafai ona avea lenei tamoemoe, cardio. Ina ia fa'amafanafanaina sooga, e lelei tele le faia o suiga i rotation. E taua tele lenei mea ina ia mafai ai i le taimi a'oga ona lelei le lubricated. O le tele o le vai i totonu o sooga, o le itiiti ifo lea o latou laei.

E tatau ona e fa'atinoina le 2-3 fa'alava e pei o se mafanafana. Latou te faia le sooga fa'asolosolo. O nei fa'atinoga e tatau ona faia e aunoa ma ni manoa. O le mea lea, e le gata ina mafai ona e saunia oe lava mo se ta'aloga saogalemu, ae e fa'apupulaina foi lona aoga i le tele o taimi e ala i le faia o ta'aloga fale. Mo teineiti (o ata i totonu o le tusiga e fa'aalia ai le elemene o le mafanafana), e pei o tane, o le fa'atinoina o nei fa'atinoga faigofie e taua tele.

O a mea manuia e mafai ona ausia?

O faamalositino mo vae i le fale mo teineiti o le a fesoasoani e le gata ina faamalosia ai maso o vae ma papa, ae ia aveese ai foi pa'u faaopoopo. Afai e mana'omia, e mafai ona e maua ni vae vaevae ma ni a'a i luga o sina taimi puupuu. E tatau ona fa'aauau i aso uma, e fa'aopoopo i le a'oga fa'ata'ita'iga i le cardio, e va'aia ai meaai maualuga-kalori mai le taumafataga.

O fa'atinoga masani o le a fesoasoani e fa'aumatia ni pauna faaopoopo, ma o le mea e sili ona taua, fa'alauteleina le musika, atia'e le tumau. O tagata amataina e tatau ona onosai ma faasolosolo malie le faateleina o le avega. E le fautuaina e faanatinati ma faamalosia lo latou malosi.

Afai e te maua le tiga po'o le le mautonu i le taimi o le faamalositino, fa'aititia le avega pe taofi le fa'amalositino. E sili atu le malolo ma i se aso e amata ai a'oa'oga ma fa'aitiitia le fa'avaivai pe fa'aitiitia le taimi o vasega.