Le polokalama mo le aoaoina o tamaitai i totonu o le potu o le faatolu i le vaiaso

I aso nei, e pei ona talafeagai e pei lava faapea "Feiloai i le ofu, ma momoli i le mafaufau", aua o le mea muamua ina ua feiloaʻi atu i se tagata fou, tatou te faia lou manatu e uiga i ai, e faavae i luga o foliga vaaia, ma vaai i mea i totonu. Afai e te manao ina ia faamanuiaina, e le gata i luga o le pito i luma le tagata lava ia faapea foi i le galuega, e tatau ona e tausia oe lava i foliga.

Mo se tamaitai ina ia matagofie ma manaia faapitoa lava le taua. O le vaega autu o le faatusa o le afa matagofie o le faitau aofai o le fuainumera mau le uu. O le mea lea, o le a avea ma taulaiga o lenei mataupu o se "polokalama mo aoaoga i le fale mo tamaitai."

Familiarization i laasaga uma o leiloa mamafa

Muamua, sei o le a talanoaina le mea o le polokalama mo aoaoga i totonu o le fale mo tamaitai e maua le mamafa ina ia faateleina le felauaina ma nisi vaega maso o mea moni eseese.

Afai mo oe e taua ai le fausia ma faamalosia le faavaa muscular, o le sauniga malosi sili ona lelei. Afai o lau sini o le lafoai mamafa sili atu, cardio - lenei o mea e tatau ona gauai atu faapitoa. Ae peitai, mo le mea sili o taunuuga, gauai uma e lua ituaiga o faamalositino.

I lenei mataupu, o le galuega autu o lea o le a tosina atu i le foia ai o tatou polokalame o aoaoga i le fale siisii mo tamaitai - e aveesea ai le manava ma itu ma toso le vaega i lalo o le tino po o le faaitiitia le tele o le vae.

I le faaopoopo atu i le faia o fuafuaga aoaoga, e tatau ona e faamasani ai i le mataupu faavae autu o meaai paleni lelei.

Mo se faamalosia maso faigofie, o le a tulaga ese meaai fale maso ma faamagoina. e faasoa foi lenei mea auiliiliga o le a iloiloina e tatou.

E taua le malamalama o se polokalama mo aoaoga i le fale mo tamaitai ma alii e eseese ona o le eseesega i le fausaga o le tino. E tatau ona amanaia le uiga o tamaitai tino i luma ma ina ua mavae maʻimāsina.

Auai i le potu i le faatinoina o meafaigaluega e talafeagai i se faapitoa fetuunai mo lenei laei ma ia mautinoa e ave faatasi ma outou le aofaiga talafeagai o le vai.

Features physiology fafine

I le fesootaiga ma le aofai o le homone tino fafine e pei o testosterone ma norepinephrine (o le tele o le itiiti o le fafine nai lo le tagata), e foliga o le tino e faaputuputu gaʻo. Foi, o le tiute o nei homone mo le aggressiveness ma le tomai e toe fai le iloa ofu i latou po o isi sauniga (i lenei tulaga, tamaitai itiiti Hardy).

E ui lava i le fua faatatau o le faatupulaiaina o le pepa solo adipose i le tino, o tamaitai ua i ai le gafatia e sili atu vave fai tofa e ova o le puta nai lo tama.

Tamaitai se maso lelei atiina ae o le tino i lalo, o lea e matua tosina i latou i aoaoga. I le pito i luga o le tino tulaga e sili ona leaga. Manava maso, fatafata, lima ma tauau e pamu aʻe faigata lava, ae faatasi ma taumafa tatau - e le o lava e mafai ai.

I le ala, ona o le laiti tele o faaiuga uaua i le manava i lalo, e itiiti foi atiina ae o tamaitai sootaga neuromuscular nai lo tagata. I le tasi itu o se mea lelei, ona o loo i lenei vaega o le tino o le ua sili faapalepale tamaʻitaʻi o le tiga (aemaise le tiga i le taimi o maʻimāsina), ae ona o le maualalo fetaomi - o le vaega sili ona problematic o le toatele oi latou.

Mo tamaitai e taua e filifili se faasologa o aoaoga e tusa ai ma le faataamilosaga o le palapala masina.

I le afa muamua o le vaitaimi o palapala masina o le taimi ina ua mavae le Hardy ma le malosi o le tino, e faapea foi e itiiti matele i le Deposition o le "faaagaaga" o carbohydrates, o lea aoaoga i lenei taimi sili ona aoga.

E masani lava o le lua vaiaso ina ua uma ovulation maʻimāsina. Nei aso e sili atu vaivai le tino, ua hoarding ma faaola malosi, ina ia mafai ona mautinoa o le fasi keke uma aina e outou i lenei taimi, e leai se masalosalo, e taitai atu ai le taualuga o lou ituaiga. Faaaoga itiiti ifo lelei i lenei vaitaimi, e oo lava pepa faataga o le tagata tomai faapitoa ina ia faaitiitia ai le avega.

E aotele ai mea e tatau ona iloa e le fafine le filifilia o se faamalositino.

Le aoaoga polokalame i le faamalositino e le maua mamafa mo tamaitai e matua ese mai i aoaoga mo tagata ona o eseesega i le faatulagaga o musele.

O le aofaiga o calories e tatau ona faaaoga ai se tagata i se aso, le tele o taimi e maualuga atu nai lo le tulaga masani, lea e faaalia ai le teine.

Le polokalama mo e tatau ona fausia le aoaoina o tamaitai i totonu o le potu e tusa ai ma lona faataamilosaga palapala masina: o le avega sili ona mamafa i le uluai lua vaiaso, lea o le malosi o le ao ona alu aoaoga i le pa'ū.

I le aoaoga a tamaitai e tatau ona avea le tele o seti ma reps, i le va lea e itiiti ifo i le malologa. Le polokalama mo le aoaoina i le fale siisii mo tamaitai 3 i le vaiaso - le filifiliga sili ona lelei.

Sei o tatou talanoa e uiga i meaai paleni

Ina ia taumafaiga ua faia i le potu o le sa i ai i le aoga, e tatau lava ona pulea lou meaai, aua e tusa lava pe e te faatagaina na i aoaoga, i le taumafaina o le tele o gaʻo ma carbohydrates, o le a tuputupu ae lau maso na i lalo o le vaega o gaʻo.

O lea, o le tulafono faavae o taumafa lelei:

• E tatau ona i le tele o taimi o se aso (5-7) i le vaega laiti.
• Manaomia e faaumatia le itiiti ifo i le lua lita o le vai mama (lauti, kofe, sua ma le e pei o. G. I le vai mamā o le talafeagai).
• Faaitiitia ai le taumafaina o le mea ua taʻua o meaai junk (o nei oloa e le tauaveina faamanuiaga mo le tino). E aofia ai le suka, mayonnaise, kesiupa (ma isi sosi masani faatauina mai), suamalie vai aava, etc ...
• Taumafai e aloese mai le taumafaina foi aano o manu puta, ma tuu atu le faamuamua i tunu, steamed, taoina ma steamed meaai nai lo le falai i totonu o le suauu.

• Aua le taumafaina meaai mo 3-4 itula ao lei moe.
• Taliaina o le aofaiga autu o carbohydrates tatau ona pauu i luga o le afa muamua o le aso.

E pei ona e vaai i ai, e faigofie lava ma manino le tulafono i tagata uma. Tatou te le fautuaina e faapea e te vavaeesea mai le meaai o suamalie, falaoamata ma falai. E na talafeagai ai ina ia taumafai e aua le aai masani itiiti lava meaai maloloina. Ia, mo se faataitaiga, e faatasi i le vaiaso oe lava se aso e mafai ai ona 'ai se mea suamalie. Ae o le mea autu - e le overeat.

Fuafuaina meaai i aso uma e foliga e pei o lenei: taeao, meaai mama, meaai, meaai mama, o le taumafataga. E pei ona sili ona talafeagai se meaai mama fua.

O le mea autu - manatua e leai se polokalame mo aoaoga i le fale siisii mo tamaitai (aemaise lava e amataina) o le a le fesoasoani ia te oe pe afai e te le 'ai saʻo.

O le a le polokalama o aoaoga matagaluega eseesega o se polokalama vaeluaina

O lea la, tatou talanoa e uiga i mataupu faavae autu o aoaoga a tamaitai, e malamalama i le mafuaaga o le aoaoga polokalama mo tagata e le fetaui tamaitai, ma aoao e uiga i mataupu faavae autu o meaai paleni lelei. Sei o tatou talanoa e uiga i le aoaoga moni.

O le polokalama o aoaoga i le faamalositino e le maua mamafa mo tamaitai mo le lua aso (ma sili tolu) ua vaevaeina i ituaiga e lua:

Lapotopoto polokalame - se toleniga e aofia ai gaoioiga uma i le fale e pei o le faamalamalamaga o vaega musele uma i le taimi e tasi. O lenei ituaiga o aoaoga, o le toatele mafaufau i le sili ona aogā mo tamaitai. Sa ia, e leai se masalosalo, e lelei mo i latou o latou sini - aveesea mamafa ma faamalosia teisi faavaa muscular.

e faavae aoaoga vaeluaina i le mea moni faapea o le tagata o loo galulue i ai, o loo galue i aso uma i se vaega faapitoa (po o ni nai vaega) maso. Mo se faataitaiga, Aso 1 - tua, lima, Aso 2 - vae, ufa ma le 3 aso - fatafata ma abs.

O aoaoga e masani ona filifilia e tagata. Ae peitai, o le teine e mananaʻo e fausia le tele o maso e so o se vaega po o le gauai atu faapitoa i le vaega sili ona problematic o le tino, foi, o le mea sili e talafeagai se polokalama.

O loo i lalo se polokalama o aoaoga i le fale siisii mo tamaitai (muamua) o le ituaiga lapotopoto.

aoaoga matagaluega

E taua le manatua o le a lava le aoaoga polokalame i le faamalositino e le maua mamafa mo tamaitai (ma faamagoina e manaomia foi, faatasi ai ma aoaoga mo leiloa mamafa) e mafai ai, e tatau ona tuuina mai le 20 minute i le amataga o le faamalositino ma cardio ma le 20 minute i le faaiuga - fālō musele ma cardio . auiliiliga sili atu i lenei tulaga, o le a tatou talanoaina mulimuli ane.

O lea la, o loo e faamafanafanaina i luga. Sei o tatou vaai i le auala e vaai le polokalama o aoaoga lapotopoto mo se faamalositino mo tamaitai (muamua) mo se vaiaso.

I se tasi aso

Press. O le faaaogaina muamua e te faia, o le a mimilo le tino i luga o le nofoa. Faatino i le 4 seti le numera aupito maualuga o repetitions (trainers tomai faapitoa fautuaina e faia i le tele e te manatu e te mafaia, faaopoopo se taimi 5 faaopoopo. A sili ona aoga nei 5 reps).

maso Gluteal. Lunges i luma i luga uma o vae e 15 taimi ao umia le dumbbell ma se mamafa aupito i maualalo o le 3 kg i ona lima. 3 seti.

Afaina. Faafesootaia poloka tūsaʻo. O lenei faatinoga o le faia 4 seti o 8-15 repetitions, taulai atu i le maso o le toe foi mai.

Nofoa dumbbell taoto i luga o le nofoa. Lenei gaoioiga tightens le fatafata ma avea ma ana faiga matagofie, lea o le a malilie, e taua mo tamaitai (aemaise lava le aoaoga polokalame i le fale siisii mo tamaitai 45 e aofia ai sauniga i luga o le fatafata). Faatino 15 taimi i le 2 seti.

dumbbell lima Bussing taoto i luga o le nofoa. O lenei faatinoga o le a faateleina ma faamalosia ai lou fatafata. Tamoe 15 taimi mo le 2 seti.

vae Mahi ese. Pe 25 suiga maoae taitasi vae 2 auala.

Faatino 2-4 tele lenei polokalame. Ia manatua i le malologa i le va seti ma sauniga e le mafai ona nofo ma le manaomia e tu i se nofoaga e tasi, e sili atu inu nisi vai po o lomi ma faaloaloa maso.

Aso Lua - malologa.

aso i le tolu

Squats, ua umia le barbell i luga o lou tauau a aoaoina atoatoa lou vae ma ufa. e tatau ona avea e pei tootoo Weight e mafai ona nonofo i lalo faatasi ma ia le itiiti ifo i le 15 taimi, e leai se mea i le taimi lava lea e tasi e le faaleagaina (tatou pepa faataga o le e amata i le 8-10 kilokalama). Mo le taimi muamua, e tatau ona e mautinoa ia te oe. Pe 2 seti o 15 repetitions.

fetaomi nofoa mai le fola. Pe 2 seti o 10-15 taimi. Lenei gaoioiga e lelei mo le maso fatafata.

Twisting ma fitball. O le uiga o le faatinoina o le e tatau ona e tausia i le tino atoa ma vae ao umia le fitball i le umi o le lima, oo le polo mai lima i vae ma lalo, squeezing i lona vae. o se faatinoga lavelave lenei activates le maso o le fetaomi atu i luga ma lalo ma maso o le lima ma vae. O le aofai aupito i maualalo o le toe 10 taimi, 2 auala.

fetaomi vae i luga o le simulator. O lenei faatinoga e nafa mo le maso o le ogavae. Mulimuli ia te ia 15 taimi, 2 auala.

Punou le lima i se dumbbell. Faatino 2 vaega o le 15 taimi i luga o lima taitasi. E ala i lenei vaega o le a mafai e pamu aʻe i luga o outou biceps, o le a faaolaina ai outou mai le vaega faafitauli i luga o le lima.

Tu i pa 1-1.5 minute. tightens Planck le maso o le tino atoa.
Faatino 2-4 tele lenei polokalame.

Aso Fa - malologa.

aso e lima

Hyperextension. Lenei gaoioiga toleniga le gluteus maso ma extensor maso o le toe foi mai. Tamoe taimi 15-20 0.5 kg. 2 auala.

Le siitia o le vae i luga o le pa (i le a vise). Ina ia toto le maso lelei o le fetaomi atu i lalo ma le pito i luga, obliques ma lima. Afai o oe o se tagata lē limalelei, ona faamausaliina i le tulivae piʻo. Pe afai o le maualuga o le aoaoina e mafai ai e le masii i luga i le tutusa ma le fola o le fale vae saʻo. O twisting e tatau ona faia i le faasologa lenei: luma, taumatau, tauagavale. Faatino 10-20 reps mo le 2 seti.

Siitia o lima i le malifa i dumbbells fesuisuiaʻi. Mulimuli i le 15-25 taimi i luga o lima taitasi, faalatalata 2. Lenei gaoioiga a faamalosia ai lou tauau.

O le tulai mai i luga o lou vae ma dumbbells a le maso tamai povi. Pe 3 seti o 40 taimi.

Deadlift o le mea sili ona fetaui mo le suesueina o le pito i tua, ufa, ogavae ma lima pito i luga. O lenei naunau e ona faatinoina i dumbbells po o se barbell. 15-20 taimi mo le 2 seti.

Mahi dumbbells i lima le fiafia ai lima Delta averesi. 2 seti o 10-15 taimi.

2-4 tele.

Mafanafana-luga, le tosoina ma cardio

I luma o le faatinoina o sauniga e tatau ai ina ia tuuina atu le 10 minute o le mafanafana-ae sauniga ma le 10 minute i se treadmill po o se uila minoi.

Atonu e te fesili: "Aisea tatou te manaomia ai se mafanafana-ae, pe afai e le faateleina vaega tele musele, ma le ogatasi ma le leiloa mamafa?". O le tali e faigofie lava: ina ua maea le faia o se faamalositino, e tatau ona e saunia i lou tino mo faatinoga mamafa o le a faalautele tele ai le tulaga lelei ma le saogalemu o aoaoga mulimuli ane ai.

O lea, o Aʻu o nafa mo le mea toleniga:

• Heats ma taitaiina atu ai le leo o musele uma o le tino.
• Faatelevaveina osofaʻia le loto i le 100 sasa. / Min.
• E faateleina ai le gaoioiga o le faiga cardiovascular, ona o lea vave faatopetope le toto maso.
• E faaitiitia ai le tulaga lamatia o māsae po o le tosoina o maso i le taimi o aoaoga malosi.
• E vave le metabolism.
• Ina ia fesoasoani e faatuina le faamalositino.

I le taimi nei e te iloa le auala toleniga taua. E mafai ona aofia ai: tulioso maea, sauniga rotational e faamafanafanaina ai sooga, faasipa ma vili le fale, retraction ma faaloaloa lima i itu eseese.

O le taimi lava e maea ai ma le faamalositino, jog le 10 minute i le treadmill.

Ina ua maea le polokalama o le aoaoga faavae, ia le 10 minute o le tosoina. O le a faia lou maso ua avea o se mama ma tamaitai, ma faaitiitia ai foi le tiga i luga o le aso na sosoo ai ina ua mavae se toleniga. Ma, ioe, o le tino palasitika o le teine lava tiga.

Fafine ina ua 40 tausaga

E toatele tagata e manatu o le aoaoga polokalame i le tausaga 40 fafine faamalositino ma matutua atu e matua ese mai aoaoga mo le tupulaga laiti po o le le avanoa. o se manatu sese lenei. ua faaalia taaloga i so o se tausaga, ae i le tulaga lenei, e tatau ona mulimuli mai ni tulafono:

1. Ae e te lei amata ona alu atu i le fale siisii, e tatau ona e feutagai se fomai.
2. e tatau ona malolo i le va o sauniga ma auala toe - 1-1.5 min.
3. o loo faatinoina lemu sauniga uma lava, ma i le a lava le saoasaoa anapogi.
4. Tuuina atu se taimi e alualu i luma ma faamafanafanaina ai.

Faataunuuina o tulafono uma o loo faamatalaina i lenei mataupu, o le a ausia taunuuga maoae i soo se matua.