Sauniga i luga o le tua i le faamalositino mo alii ma tamaitai

O le toe tauaveina avega faifai pea o le tagata, fuaina i kilokalama i le 1 senitimita faatafafa:

1. Afai e nofo ai se tagata, o le uunaiga i tua e mafai ona avea i le tele o 10 i le 15 kilokalama.
2. Aoga - mai le 7 i le 12.
3. I le tulaga supine - o le faatulagaga o le 5 - 10 kg.

Ina ua faateleina sii avega mamafa tele i le mafai ona tupu aveesea ivitū, lea e faatumulia i le sensations tiga o le olaga atoa ma malaga i le fomai.

Sauniga i tua i le fale siisii mo tamaitai

O le faatulagaina o le toe maso i tamaitai e tulaga ese ai mai le tagata, ona o le mea moni e faapea ua faaee maia i tamaitai ma ivi suilapalapa sili mo le foafoaina ma te le manaomia se stabilization ogaoga ao savali.

Faamatalaga. O le tele o le susu, o le maualuga o le avanoa e atiina ae tū matitiva, faapea foi shortness o faafitauli manava ma le māmā.

Sauniga i luga o le pito i tua mo le teine i le fale siisii e faamalosia ai le maso ma faatagaina e faaleleia lou ituaiga tu, ae e tatau ona e asiasi atu i le taaloga nofoaga i le itiiti i le faatasi i le vaiaso, peitai, a o le a faiaoga le tagata lava ia le faasologa e sili ona talafeagai ma taitai i le tulaga o se vaitaimi puupuu.

4 ituaiga faavae o faamalositino mo le tamaitai

1. Faatinoina "shrugs".

Ave i le tasi lima i luga o a dumbbell ma tuu le lima tutusa i le tino. O lenei na shrugs, e pei o le tali: "Ou te le iloa," ma i lena taimi, pe o tauau o loo i le pito i luga, e tatau ona e faatali mo ni nai sekone;

2. Backdraft i se fata tauau.

I le lima e tatau ona umia le dumbbell mamafa itiiti ifo i lo le tolu kilokalama, mai le 45 i le 60 tikeri punou i luma ma le masii i luga le mamafa, tauai ona lima i itu eseese, ma le tausia i latou i se tulaga saʻo.

I le taimi taufetuli, tausia lou tua saʻo ma te le hump, e ese mai o le a atiina ae le ituaiga tu leaga;

3. Link i le tino.

e tatau ona faia faatinoga tu, tulivae teisi piʻo vae ma se faanaunauga laitiiti o le tino i luma, i le lima saʻo lo o umia se dumbbell mamafa itiiti ifo i lo le tolu kilokalama. E tatau ona sii i luga o le mamafa o le manava, ma i le taimi lenei pulea le tulivae ma toe foi mai, ina ia latou te le faia se tulaga tuusao.

4. O le galuega sili ona faigata - o le deadlift mo tamaitai.

Taliaina: tulivae teisi piʻo ma o outou vae tuu i lautele tauau, o lima o loo umia le pa ma lona lima ia te ia lava ma fetaomi atu i lona fatafata, mata faatonuina teisi agai i lalo i le ua o i le laina i le ivitū.

Na faasolosolo malie, faatasi ai ma le mamafa e tatau ona pauu, ona lemu toe foi atu i le tulaga pito i luga o le tino, ae latou te le e faasaʻosaʻoina mea i tuai, ia tumau i le tulaga pito i luga mo se lua ma toe foi i lalo.

Le aoaoina i le fale

O loo i ai sauniga e mafai ai ona e tausia lou tua i lelei foliga ma i le taimi lava lea e tasi ina ia i le fale, ae sa latou lē tuu atu atili, ma o le taunuuga atili vave.

1. O le faatinoga muamua o le feteenai maso: e maua lona tua, ufa ma mulivae e faasaga i le pa, ona sii i luga lima faaloaloa agai i luga ma taofi i latou i lenei tulaga o ni nai minute.
2. Tootutuli ai, e tatau ona tu saʻo, lima i le tino o le faavaeina ma le malie faapiʻo ane i tua ina ia agai i le tulivae i le mulivae, ma le lima i luga o le faatinoina o faʻamālosi tino e tatau ona toso i le fola, ae e le loloʻu le pito i tua.
3. e mafai e le maso o le ivitū e aoao se pueina faigofie o le lima e tasi i le isi, ae o le lima taumatau e tatau ona i tua i luga o le tauau, ma le tuua - pito i lalo o le ogalaau. Ina ua maea le faatinoina o lima e Faafesuiaiga: tuua - i luga o le tauau, le aia tatau - pito i lalo o le ogalaau. O le faia o lenei gaoioiga i luga o lou tua i le fale siisii (ata i lalo) faatagaina oe e comprehensively atiina ae musele uma o le ogalaau.
4. sii Synchronous le itu faafeagai. Alu ifo i ou tulivae, faalagolago lou lima i luga o le fola o le tutusa i le tauau, sii aʻe ma toso le aia tatau vae i tua ma lima taumatau i luma, ona faatinoina e sui tulaga mo le lima taumatau ma vae ma lima agavale ma vae.
5. O se gaoioiga faigofie ia i se nofoa. E tatau ona feagai i tua o le nofoa, tuu ona lima i ona tauau ma e tuuina atu i tua, ma matagaluega pelvic i le taimi lava lea e tasi o le a teisi siitia i tua.

O le faaaogaina sili ona faigata ma le lelei o le volitiga tuusao o le maso toe sii le tino ma vae. E tatau ona tuuina atu i luga le fola i lalo, lima tuuina atu i luma o ia te ia, o lea, e fia alu i tua maso, fesuisuiaʻi sii le vae ma le tino ese o le fola. Le faatinoina e tatau ona avea e pei o e telegese e mafai ai, ma le tino ma vae e sii i luga i le tele e mafai ai i luga.

Sauniga i luga o le tua i le faamalositino mo alii

Mai le fanau mai, o le afa o le tane o le aiga tagata ua a sili atu ona atiina ae toe maso nai lo tamaitai, ona o le tele o le tauau ma se tamai ivinoʻo, o le mafuaaga e sili atu le tino malosi e tuuina atu i le faamaopoopoina o gaoioiga.

O le atinae o maso mo se tagata ei ai se matafaioi tele, e pei ona oo i ai pea o ia, o gaoioiga faaletino, ma tulaga matitiva o le toe mafai ona mafua ai faafitauli ogaoga, seia oo i le displacement o le vertebrae.

O loo i ai sauniga faavae e tolu e pei ona lelei le atiina ae o le maso tua: toso-lugā, barbell tootoo i le malifa ma le deadlift.

Ae e faaopoopo atu i le gaoioiga i luga, o loo i ai le tele o avega foi faatagaina ai i tatou e atiina ae ai maso, ae e itiiti ifo le malosi o latou aafiaga.

tightening tulafono mo tagata

1. Toso i luga o le a faatinoina e umia le alofilima ese barbell mai ia te oe, e faalagolago i luga o le lautele o le uu o le a uta a eseese o musele.
2. E faasaina ona atoatoa malolo ou lima ma paʻi atu io latou taliga.
3. I le taimi o le faatinoga toe maso galulue i le amataga o le toe faaleleia, ma ua i le tumutumu o biceps lelei.

I lena tulaga, pe afai e le mafai ona sii i luga o lona lava le mamafa i le fale siisii o fesoasoani a counterweight faapitoa tagata taaalo. Pe a toso ae e aunoa ma se taumafaiga tele e tatau ona tuu i luga o se fusi faapitoa ma mamafa faaopoopo.

Deadlift barbell

O lenei ituaiga o faamalositino e sili ona lelei, ae i le taimi lava lea e tasi o loo i ai le tele o avanoa e maua ai se manua i tua. Ina ua le laʻau pa e tatau ona taialaina e le o mamafa mafai aupito maualuga mo le siitiaina, ae faapitoa i le faatinoga o le auala.

Ae e te lei amata so o se tootoo pa, e tatau ai ina ia faia se faasologa o faamalositino mafanafana-i le tulaga o le twisting, hyperextension, ma le tatau ona faamalosia fetaomi atu, e pei ona o le a fesoasoani e faatumauina ai le pito i tua i se tulaga mafolafola, lea o le a faaitiitia ai le tulaga lamatia o ni manuʻaga.

Lafoina i le tootoo i le taimi o tilting

Lenei gaoioiga e mafai ai e le tagata taalo e faateleina ai le aofai ma le trapeze "lautele" maso o le pito i tua, ae peitai, e pei o le faatinoina talu ai, e tatau ona e totogi taulai atili atu i le auala o le galuega, nai lo le maua mamafa.

Masini ma tulafono mo le faatinoina o uunaiga i le taimi o faasipa:

1. Teisi loloʻu ou vae.
2. Ia mautinoa e tausia le ivitū i se tulaga maualuga.
3. Ua manatu i le 45 tikeri.
4. O le pa faamasino e tatau ona toso i le manava, ma e tatau ona aofia ai le tagata taalo puimanava.

sauniga faaopoopo i tua i le faamalositino

E le gata i le sauniga faavae e tolu, o loo faaopoopo vasega e mafai ai ona e atiina ae ai maso, ae latou te le maua o se aafiaga matuia, ae o le tuufaatasiga ma le i luga e tolu e mafai ona tuuina atu ai se aafiaga moni.

1. Trainers.

O le sini autu o lenei gaoioiga - faasaʻosaʻoina lou tagata taalo tū, ae e fesoasoani tele ai i le faamalolosia ma le sauniaina o le maso vaivai i luma o le faatinoina o galuega faigata ma faigata.

2. Link i le simulator.

O le simulator faatagaina oe e saunia ai le tagata taalo e faatino le sauniga i luga o lou tua i le fale siisii. O ata i spetsknigah mafai ona e vaai eseese ituaiga o simulators, latou te fesoasoani ai e saunia ai le toe-e-avega, ae le mafai ona tuuina atu i ai se aafiaga matuia faatusatusa i le galuega autu.

3. Tyagi poloka pito i luga ma le pito i lalo.

O le mea moni o le sauniga sili ona faigofie e faaaoga ina ua uma aoaoga faavae lumanai, o le taunuuga, i mataupu faavae, e tatau ona latou faaumaina le toega o maso mana ma le malolo.