Butt Lotoa: Se seti o sauniga, aemaise lava o aoaoga ma le taitaiga

te le tosina pea tama po nei a butt faatafafa ma le isi itupa. O le taumafai teine e tuuina atu ai le gauai atu e pei e mafai ai. Ina ia aso, o le fua o le aulelei mo alii asini tago ai i le toetoe lava o le taimi muamua. ua le gata tosina lapotopoto ma ufa mausali i tagata, ae faateleina ai foi le tagata o ia lava o tamaitai. E tusa lava pe le natura faaeeina na o mea na maua sikuea, e le faia le fiafia uiga, ona o loo i ai se auala i taimi uma i fafo. o le a fesoasoani le mataupu o feagai ma le faafitauli, faamasani ma le tulafono autu toleniga ma o le a ofoina atu i le sauniga sili ona lelei.

butt faatafafa

talitonu nai i le mea moni e faapea o le foliga o se faailoga o le tulaga o le soifua maloloina ma le tulaga o homone i le tino fafine. O lea, o le foliga faatafafa o le ositaulaga faailoa le soifua maloloina lelei ma o se fua o le tumau o le tagata aupito maualuga.

Ae paga lea, e le possessor uma o ufa e pei o se pepa faapena. O le alu teineiti e gyms e faasaʻo ma faia le vaega lenei o le laina vaivai o le tino. Se seti o sauniga e faigofie, ma o lea, e mafai ona faigofie e faatino ai ma le fale. Mo nisi faamatalaga e uiga ia i latou o le a talanoaina i lalo.

aso vae

Teine e asiasi e le aunoa gyms, e oo lava i le aso e te manao e aoao na e le o aofia ai i taimi uma le vaega i lalo o le tino o le galuega o le a butt faatafafa. O le sauniga sili ona taatele (deadlifts, lunges, ma isi) na o le faateleina o le quadriceps ma hamstrings, ae le ufa mamana.

squat

E talitonu le toatele e faapea o le asini faatafafa saʻo o le a le na o squat. Mo nisi tagata, e saʻo le faamatalaga lenei, ae mo nisi o se faatinoga o le a le aumaia ai faamanuiaga lava. Uma teine latou faapitoa physique ma maso, puʻeina le avega i latou lava, ina ia le mafai ona pamu aʻe i luga tagata taalo uma le asini e ala i le squat.

O le tulaga sili ona taatele e le o fesoasoani ai lenei gaoioiga, o le:

• puimanava tulai mai toetoe lava o so o se avega;
• i le taimi o sauniga i le maso o le vae, e le lagonaina le galuega a le ufa;
• E le suia i foliga mo se taimi umi ua avea o se faatinoga lelei o sootaga ma le tino squat o le toe foi i lalo ma e mafolafola pea.

O le a sili atu ona lelei e fai

A e le iloa e tagata le mea e fai ma se mea na maua sikuea, ua amata ona latou faia le gaoioiga sese, ona manuʻa lea. Mo se faataitaiga, teine manatu e le vaai puimanava tele manaia tele mai fafo, ina ia latou teena le malosi aoaoga ma amata ona tamoe i se mamao si umi. O le mea moni, o le a faaitiitia ai le puimanava, ae faatasi ma ia alu ma le maso, ae afai e te manao e toe ave le uʻamea, e mafai ona e vave ona manua.

Oso o Aso e

Mafaufau e uiga i le auala e pamu aʻe i luga le sikuea asini, te le o iloa e oo lava i nisi o tamaitai e mafai ona e faaopoopo atu i le aso o le vae ma e oo lava oso i le aso. Aoaoga i lenei aso e tatau ona tuuina atu faapitoa i le maso gluteal ma le avega i luga o le quadriceps ma hamstrings tatau ona itiiti.

fautuaga

Ao lei amataina so o se faatinoga mo se ositaulaga sikuea, e tatau ona e gauai atu i le fautuaga o le a fesoasoani e ausia ai le taunuuga manaomia. Faatasi ma i latou:

1. avega tupu fua. O le faamoemoega o aoaoga o le faaaogaina aupito maualuga ai o le ufa, ae le o atoa se vaega i lalo o le tino. Pe a iai se lagona ua leva ona tofotofoina ma suesueina maso le gluteal, e tatau ona faauma le toleniga. Afai tatou te faaauau pea ona faia le sauniga, o le a toe alu atu le avega i le hamstrings ma quadriceps.
2. manaomia le faatoaagaina mai. o oso o Aso e sili ona lelei e amata i le auala laupapa, faia i luga o le fola po o le nofoa. I le taimi o le manaomia aupito maualuga ina ia mautinoa o se ulugalii moni lava o le faatuai o sekone, ao faaitiitia le tele e mafai maso gluteal. E fautuaina foi e faataitai i le pao o le gaoioiga. O lenei tulaga e mafai ai ona lagonaina le maso galulue i le taimi o tupuga telegese ma vave. Gata i lea, e tatau ona suia ai le faatulagaga ma vae.
3. O le leai o se fuainumera. Afai ua faasoasoa aoaoga mo suesuega o gluteal, o le faamaumauga o le aso, e le mafai ona lava manatu. Hypertrophy o maso nisi e faalagolago i la latou galuega, ae le o le aofai o repetitions. O loo faaaogaina i le taimi o le aoaoina o le gata i le mamafa, i le galuega lea e leai ni faafitauli i le pulea o ana lava gaoioiga.
4. voluma aoaoga. Tagata taaalo faatoa amata tuuina atu oe e avega, ua tatou talitonu e faapea e tatau ona aofia ai e uiga i sauniga 15-20 i aoaoga. O lenei stereotype e tatau ona vave tuu atu, aua o le faatinoga aupito sili ona lelei e faigofie ai ona faaalu se taimi puupuu. Oo lava i se ulugalii o sauniga pe a faia le saʻo, e mafai foi tuuina atu le avega aupito maualuga.
5. O le gluteal maso e tatau ona avea le aso muamua i le vae. O le faaaogaina pea lava pea auala aupito faigofie e bodybuilders poto masani: Aoaoga e amata i se vaega maso lagging, lea o le a sili atu loa i le pe a faatinoina le sauniga nei. E tatau ona tusia o le aso toleniga vae e le fautuaina e gauai tele le pope ma le anoanoai tele i ai, aua e tatau ona na o le pamu aʻe nisi toto. Pe a faatinoina ia sauniga ua fuafua e galue e ala i le vae, e te manao e faaali atu ia te ia ufa, o le mea o le a latou galulue malosi i polyarticular gaoioiga vae.
6. Faamavae atu i le gaʻo. Pei ona outou silafia, o le o le tele o le malosi toleniga, o le faasalalauina toto lelei ma tuufaatasiga o gaʻo i lenei eria. O lona uiga pe a aoaoina ositaulaga e talanoaina ai le ata faatafafa o se polokalama faamalositino e le aunoa le a alu ese ma le gaʻo sili.
7. Mamafa. Afai e te galue i hypertrophy, o le taunuuga maua o le a atagia i le faaata e sili atu nai lo i luga o le fua. O le mea lea, e tatau ona totogi i taimi uma gauai atu i lona lava ata po o ata talu ai nei, nai lo le faatalitali mo se mea lelei mai le fua.

O le lavelave autu

O le iloaina o le auala e faaaoga ma le tatau, faaaogaina mo ositaulaga faatafafa foliga o le a outou faia e aunoa ma le faigata tele, ma o le a le iloa o latou aafiaga vave.

O le aofia ai lavelave autu o sea sauniga:

1. O loo taoto i le fola, vae piʻo ma vae ua malolo mausali i luga o le fola o le fale, e tatau e sii le ivinoʻo, o le ufa sili ona fia alu nai lo le vae. Taofi i le pito i luga mo ni nai sekone, ona toe foi atu i lona tulaga muamua, ae ua faasaina e malolo le ufa. o loo faatinoina faatinoina i le 3 seti o 10 repetitions.
2. Tu saʻo, ma tuu o outou vae tauau-lautele ese, ma o outou lima - mo le ulu, e tatau ona e faia se squat loloto ao aveina i tua lona ivinoʻo. Toe foi e tatau ona tausia saʻo, ma e taitaiina ai le avega autu i luga o le mulivae. Ina ua mavae le a tutusa le suilapalapa i le fola o le fale, e tatau ona e toe foi lemu e amata tulaga. o le a lava e faatino 3 seti o 10-12 reps.
3. Tu saʻo ma vae lautele e ese, e tatau ona ave se squat loloto, ma tuu lima ma asini tua. Ina ua mavae le tatau ona tutu i luga ma ave le tasi vae i luga, ma toe ona faia a squat ma toe fai ma le isi vae. E tatau ona faia 3 seti o 10 repetitions mo vae taitasi.
4. Ala i le tuuina o outou lima i lou puimanava ma o outou vae tauau-lautele e ese, e tatau ona nonofo i lalo ina ia le vae ua avea o se laau saʻo. I totonu o lenei e tatau ona faatulagaina tulaga, ona aʻe i luga o le vae, e toe foi i lalo ma toe fai le gaoioiga i le 3 seti o 7-10 taimi.
5. Faalagolago i tua i le puipui ma le lima i luga e tatau ona nonofo i lalo puimanava (e pei o se nofoa), ona sii le vae e tasi, umia mo le tusa 1 lona lua i le pito i luga ma le pito i lalo. I le tasi vae lenei gaoioiga e tatau ona faia i le 3 seti o 15 reps.

sauniga sili

A e asiasi atu i le fale siisii, faatasi ai ma aoaoga faavae e mafai ona faia ma ni nai sauniga faaopoopo, e manaomia ai masini faapitoa. O le a avea lava le faia 2-3 seti o 10 reps i le simulators nei:

• lafoina i le poloka i le va o le vae;
• hyperextension;
• deadlift;
• simulator stair;
• tulei sleds.

Afai ei ai se tasi o le trainers i le kalapu o taaloga, ona ia mautinoa e galulue ai e faaleleia le taunuuga.