Toleniga Tabata - le mea e malosi?

"Vaitaimi aoaoga" e lautele faatinoina i le lalolagi atoa. Isi lona igoa - o le auala o le Tabata. O le a ai? O le a lona vaega? O le faiaoga o le au skating saosaoa Iapani manao Izumi Tabata e ausia aafiaga atoatoa. Matamata atu i le uarota, sa ia faia se isi mea fou o fetauaiga iloa i se sauniga o aoaoga ausia le aafiaga aupito sili.

Ona o se taunuuga o sea gaoioiga e le gata mu gaʻo, ae faaleleia faasalalauina toto, faamalosia ai maso ma faateleina tagata taalo tumau. O lenei mauaina fiafia soo se tasi e manaomia se aafiaga vaaia. O le a le uiga moni lea o lenei toleniga tele?

A talafaasolopito itiiti

auala Tabata o - le mea e malosi? auala e faavae i luga o le lomia i le 1996 i totonu o le api o talaaga Faafomai ma le Saienisi i Taaloga ma faamalositino. Dr. Tabata ma se vaega o saienitisi o le Inisetiute o le Malosi ma Taaloga i Tokyo, aumai se faamaoniga o le faamanuiaga o le aoaoga vaitaimi. Aoaoina o lo latou taaalo i lenei auala, taʻua Tabata lena na faateleina ai lo latou malosi aerobic e 28%. I le taimi lava lea e tasi o le faateleina i le 14% le tulaga mo le taumafaina okesene.

ua matauina taunuuga lelei i tagata taaalo aoaoina ma le amataina. I le taimi o le iloiloga ma suesuega ua faaiuina e faapea o le fa minute toleniga Tabata faaleleia aerobic ma tulaga anaerobic e sili atu i aoaoga tumau mo le tasi le itula. Matua gaʻo matauga mu ua faaalia e tagata taaalo na aoaoina i Tabata-slots, leiloa 9 taimi sili gaʻo nai lo le vaega i luga o aoaoga cardio umi.

O le mea moni, o le tele o suesuega ua faaalia e faapea o le tele faatinoina aerobic e le tele naua e susunu le gaʻo sili. O loo i ai se vaifofo - ai o le aoaoga faamasani vaitaimi, i Tabata. Le a le mea e malosi? aoaoga vaitaimi - lenei alternation o avega aerobic ma le mana. A itiiti totoe - ma toe amata e faamalositino. O le isi igoa mo aoaoga vaitaimi - lapotopoto. O le taunuuga - leiloa itiiti ifo i le 1 kg o le tino mamafa i le vaiaso.

O le auala Tabata

Studies ua faaalia e faapea avega le Tabata Protocol 20-10 o le faiga o le malosi o le tino e pei o se isi. O lona uiga o le aoaoga e faia i se saoasaoa 20 sekone galulue, 10 sekone - malologa. I le taimi o se puna o le malosi ma le tino faaaoga glycolysis aoaoga, ma oxidation o gaʻo. I le faiga tulaga aupito maualuga i le maso aerobic mafai ona faagaoioia lelei le 20 sekone, ma le 10 sekone e lava mo i latou ina ia toe maua.

A o e faavae i aoaoga Tabata

Tabata System: 20 sekone o le galuega ma le 10 sekone o le malologa - o seti se tasi lenei ua toe 8 taimi, o lona uiga 4 minute. O le a motusia i le va o seti e tasi le minute:

1. 20 sekone e faia le faatinoga ma le malosi i lea e te mafai.
2. 10 sekone - malologa. Toe manava atoatoa ma faaauau pea aoaoga. 8 tatau ona auala e (20 sekone + 10 sekone totoe galuega). Ae i le tulaga muamua e lava 4-5 seti.
3. Malolo - 1 minute. o le faamaeaina lea o se tasi o taamilosaga o le 4 minute le umi.

Afai e te faaaogaina e le o umia lou manava. Manava mamafa, i le maso sili atu le okesene, ma o lenei fatu faiga Tabata. Le a le mea e malosi? ua tuuina atu le tele o le okesene, o le pepa solo puta sili oxidized ma, o lea, ua tatala tele o le malosi.

amata le toleniga i se mafanafana-aʻe - 10 minute, i le faaiuga o aoaoga manaomia anini - 3-5 minute. Faatagaga savali fālō ma faigofie. O nai uluai workouts e faia se mea e sili 3 sauniga. O le mea autu - tutu atu mo le 4 minute. Le aluga o taimi, o se taamilosaga 4-minute e faaopoopo. e mafai ona faaitiitia ai le taimi aoaoga i le 30 minute. O le faamalositino e sili ona lelei 3 i le vaiaso.

Vaega o le auala

• O se aoaoga taimi puupuu.
• E le manaomia le meafaigaluega faapitoa. o loo faatinoina sauniga ma ona mamafa.
• maliega faafeagaiga Tabata e talafeagai mo aoaoga "lagging" maso, o lona uiga, pe afai o so o se maso tali le lelei e faataitai ai, e ala i lenei auala, o le a amata ona galulue.
• So o se sauniga e aofia ai le taimi o se aoaoga sauniga o le le itiiti ifo i le 50% o maso o loo lelei atiina ae o latou tulaga malosi. I le faaopoopo atu, o se lelei avega i luga o le respiratory ma faiga cardiovascular.
• vaitaimi avega mamafa-maualuga mafua ai le tino e faaaoga le malosi i le tele e mafai ai.

Contraindications

Tabata auala faamalositino ei ai tapulaa ona o le malosi sili. O le auala ua contraindicated i latou e:

• faamai loto ma vascular;
• faafitauli i le faiga o musculoskeletal;
• atinae matitiva faaletino.

Ae e te lei amata aoaoga i le auala Tabata, ia mautinoa e te le faafitauli sili mamafa ma le soifua maloloina. O le faiga o aoga, ae lava avega. Feutagai ma lau fomaʻi.

Sauniga mo aoaoga

O le a faatino e talafeagai? E mafai ona nofo-lugā ma tulei-lugā, biking, uila, toso-lugā ma tulioso i luga, faasee, Burpee ma puna i maea. Faatinoga e mafai ona avea se mea, e tatau ai ina ia mulimuli i se nai tulafono:

• e tatau ona aofia ai ia le itiiti ifo ma le 50% o le maso;
• E tatau ona faigofie, talu ai e matua maualuga le avega;
• e tatau ona avea e pei o le lavelave o le sauniga e pei ona e faamalieina ai e le sili atu 8-10 repetitions i le 20 sekone. Afai e le maua ai se tagata taalo vaivai po o le le maua se lagona mu o le maso - Ua filifilia sese faamalositino.

Mo toleniga Tabata le fetaui sauniga ma mamafa mamafa - deadlift, tulei jerk. Lelei ma workouts CrossFit. Tabata ogatasi ma mataupu faavae o le faiga. Tulaga e tatau ai, i le taimi o le vasega tafe mai le 1 e 4 sauniga. Le toleniga Tabata sili ona faigata e aofia ai se tasi faamalositino.

Tulaga lelei o Tabata

A le mea e malosi, o le a le faamanuiaga o se faiga? O le a le eseesega, i le auala e faaaoga? O le mea moni, o le mataupu faavae autu o le malosi - o se tuufaatasiga o aoaoga cardio ma le malosi, ma se meaai paleni e aveesea o gaʻo sili. Lē gata i lea, o le malosi e faaleleia ai le tumau ma le malosi, faaleleia faagasologa metabolic ma le soifua maloloina i le aoao.

O lenei puipuiga o faamai loto ma vascular. malosi gaoioiga e faaleleia ai le galuega o totoga uma. O se mea moni e matua mautinoa lava. tulaga e lelei le malosi o loo i ai le avanoa e suesue i le fale, ma itiiti po o le leai o masini faaopoopo. Ae aumaia auala Tabata faamanuiaga faaopoopo ma lava tino:

• mu gaʻo faatelevaveina;
• taimi aupito i maualalo mo aoaoga (e faia 1 vae Tabata 4 minute e faigofie atu nai lo e fetuunai lava ia i le itula o aoaoga po o tamoemoe);
• auala faatelevaveina metabolism, activates le faagasologa metabolic o le tino. O le aafiaga tumau ina ua mavae le aoaoina o le 48 itula.

4 minute e faataitai ai ma le faia o pisinisi pei ona masani ai, ma o le faagasologa slimming faaauau pea ona "galuega". Ma, o le mea moni, na o se toleniga 4-minute e avea fitter, vave, faaleleia le faamaopoopoga, e faamalosia ai le faiga respiratory ma le loto.

I aoaoga maitauina o le fua faatatau loto e silisili ona lelei -. 144 i le 180 e sasa / min. Newcomers ma matutua laau manaomia 120 u. / Min ma e lē sili atu i lenei faitotoa. Tabata auala - a godsend mo i latou o loo manaomia se taunuuga vaaia.