E faapefea ona e fausia ufa i le fale mo le 20 minute i le aso

fai polofesa malosi e mafai ona maua ufa supple ma taut na afu faigata i le fale siisii. e le o lava le moni o lenei. Pamu aʻe i luga le ufa ma e mafai ona i le fale. E manaomia ai faaunegatupe i le Malo o le 2 kg dumbbell ma se seti o sauniga, lea o le a faamatalaina i lalo. Dumbbells e mafai ona sui ai le fagu 2-lita o le vai.

I luma o le fuafuaina auala e pamu aʻe i luga le ufa i le aiga, e taua ai le aoao a ni nai tulafono - e pei lava ona taua, e faapefea ona tatau ai le sauniga.

1. meaai faapitoa. E ala i le faaitiitia calories ma aai a salati, ufa puta i le aiga (ma i le fale siisii) o le a le galue. E taua le suia le mana o le tuuina atu ina ia le taumafaina kalori sa maualuga atu nai lo a latou tupe maua. E tatau foʻi i le faaitiitia o le pasene o gaʻo ma carbohydrates ala i le faateleina o le aofaiga o porotini. Mo se faataitaiga, e faapea: 40-10-50% - polotini, gaʻo ma carbohydrates, faasologa. Tuuina atu le faamuamua e tatau ona carbohydrates lavelave: sana, buckwheat, pasta mai saito durum , ma isi
2. faatinoina Aerobic, o lona uiga, tamoemoe, faamalositino, malosi ma le malosi sili. Ae e te lei pamu aʻe i luga le ufa i le aiga, ma i se kalapu malosi, e taua e tuliese ai ma o latou gaʻo sili, e saʻo?

Lavelave faamauina le ufa mafai ona faia o le sauniga nei:

1. Lunges. O le le dumbbells i lou lima, ma ave i le amata tulaga: faatasi vae, toe saʻo. Le a le mea e uiga i le "taimi" e aumai se laasaga i luma ma vae taumatau, fesiitaiga o lona nofoaga autu o le kalave, e nonofo i se auala e matua tutusa le suilapalapa i le fola. Tatau e tatau ona faamautinoa e faapea o le tulivae vae agavale paʻi mai le fola. Tumau i lenei tulaga i le totogi o le "lua" ma "tolu", ma teena le tino i tua ma se malosiaga tulei ese lou vae taumatau. Toe fai 15 taimi i se tasi o vae ma le numera lava lea e tasi i le isi.
2. Squats. Toe i le lima o dumbbells, vae faatasi, e ese teisi lautele nai lo lautele tauau. Lemu, faatasi ai ma se taumafaiga e squat, ma tuu i tua le ufa. Aapa le tulaga sili ona maualalo, e tumau ma lemu toe foi atu i le tulaga amata, e faaaoga ai na o le malosi o maso gluteal. I le taimi topmost o maualuga toso lou glutes. Ia mautinoa e matamata atu ai, ina ia na e le o aofia sa saʻo le tua ma le galuega. 15 repetitions.
3. piʻo vae Mahi. Amata tulaga: Tootuli-lagolagoina piʻo i le tulilima. Toso i luga i lona fatafata ma vae taumatau ina ua mavae se malosiaga piki i luga ina ia le tulimanu tauagavale faia i le va o le femur ma tibia. Faatino 15 repetitions le tasi i le vae.
4. Mahi vae saʻo. Amata tulaga ma luitau tumau, faatasi ai ma na o le pau le eseesega o suiga maoae e tatau ona maua ai se vae saʻo i se faatuai laitiiti i le pito i luga, pe a le vae o saʻo e mafai ai. E pei o le 15 reps.
5. Alalaupapa - taitai sauniga ua fuafuaina ina ia faaleleia atili ai le foliga o le ufa. Pepelo i luga o lou tua, vae punou i le tulivae ma opiretsya i luga o vae. ufa uumau aupito maualuga (e mulimuli ai i le taimi lava e tasi, e le o tele sagged le sulugatiti), toso mai i latou mai le fola o le fale ma sii maualuga e mafai ai. Taofi i le tulaga aupito maualuga, e toe foi atu i lona tulaga muamua. Toe fai 15 taimi.
6. O le faatinoina o le atoatoa e le gata mo i latou oe mananao ina ia iloa le auala e pamu aʻe i luga le ufa i le aiga, ae faapea foi mo i latou oe mananao e tuuina atu se foliga lapotopoto. Pepelo i luga o lou manava, vae, tulivae punou, umia ina ia le mulivae paʻi tasi le isi. Ao malolo i luga o lima punou i le tulilima. Lemu ave ou vae mai le fola o le fale, ma aumaia ai i latou i tua i le tulaga amata. O lea la, o le tautotogo lemu, faia siitia vae 15-20.
7. Amata tulaga: pepelo i lou itu, pito i lalo piʻo vae i le tulivae ma pepelo i luga o ia. E liliu mai o loo e pepelo afa-liliu atu i luga o le vae piʻo. memeʻi vae pito i luga ina ia le vae tutusa i le fola. E deploying le ulu ma le tino i le tele e mafai ai i le lumanai, e sili o tausia se vae saʻo e mafai ai. Faamaeaina 15 repetitions, suia vae.

E pei ona e vaai i ai, auala e pamu aʻe i luga le ufa i le aiga, a tele. Pisinisi mo laiti: e tausia le tulafono faavae malosi pipii pea i le fuafuaga tosina i luga ma faia e le aunoa le sauniga.