Longissimus dorsi ma ana galuega tauave. E faapefea ona e fausia maso toe umi

maso i tua o se tasi o le sili ona taua, talu mai le latou ave le tele o le avega i le tele o faamalositino. O le taua patino e aumaia bodybuilders, lea e fesoasoani ai e faaleleia atili ai le foliga vaaia, tuuina atu o le tino a foliga foliga-V. Le atinae o le maso toe sao i se ituaiga tu saʻo, lea e faapitoa lava le taua mo tagata e faaalu se taimi umi i le komepiuta.

toe foi ei ai se matafaioi autu i le faatinoga o sauniga faavae o powerlifting ma mamafa. O le tele o se tagata taalo atiina ae toe maso, o le mamafa e mafai ona sii i luga, pe o se jerk, tulei po deadlift. I le gata e le avega sili a maso toe umi. E nafa flexion ma le faaopoopoina o le ogalaau. O lenei mataupu o le a talanoaina ai le sauniga sili ona lelei mo le maso umi o le toe foi mai.

O se vaega itiiti o le fausaga

O le umi o le maso toe nisi o sauniga autu i luga o flexion ma le faaopoopoina o le ogalaau. o loo i ai i latou i le umi atoa o le pito i tua, o loo latalata i le koluma vertebral. O le umi o le maso faapipii atu i le ivitū, sacrum ma faavae o le ulupoo ma le fesoasoani o sooga o ponaivi. Faatoaaga ai i latou e galulue i le faaaogaina o sauniga o hyperextension, oti tootoo ma le pei o le, o loo faamatalaina i lalo.

I le faaopoopo atu, o loo siomia ai le umi tele o isi maso taua, lea e aofia ai le faataamilo broadest ma tele. ua faaaogaina Latissimus i se tulaga e sili atu pe a sii ma tilting se tootoo sasau ma o loo i le sone lumbar. Teres musele tetele tu latalata atu i le ogatotonu o le pito i tua, ma o loo faaaogaina e sauniga faapena.

Sosoo ai, see atu i se faamatalaga o sauniga e mafai ona faamalosia ai ma faateleina le malosi ma le aofaiga o maso umi o le toe foi mai.

hyperextension

E tatau ona e faaaogaina se simulator faapitoa e aoaoina le ivitū lumbar. Ua faatulagaina, ina ia le maualalo rollers ua faia tumau na i luga o le vae ma tino simulator masani ona ufitia aluga i puimanava.

Amata tulaga e faapea - lima sopoia i tua ma tino o saʻo e saʻo, e aunoa ma se bends.

E tatau ona tuutuu i lalo le tino seia oo i le taimi e amata ai ona lagonaina se tamai fālō i le eria sulugatiti. Ina ua mavae le tapulaa maualuga toe tuuina i lalo o le tino i lona tulaga muamua ma toe fai lenei aʻe gaoioiga i le 20 taimi i le seti 5 taitoatasi.

E mafai foi ona e faaaogaina weighting pe a faatinoina masani foliga faigofie tele. Faaaoga se teisi atu o le a fesoasoani maso teisi le suia o le faatinoina o le gaoioiga, lea e le gata o le tino alu i lalo, ae aʻe i se maualuga aupito maualuga.

Le malifa o le pou

Le malifa i se barbell i maso umi outou tauau galue e avea ma e sili ona taua. I le taimi taufetuli, e tatau ona teisi piʻo ou tulivae, ma e tatau ona faia malifa i luma o le taimi o le a toetoe lava tutusa le tino i le fola.

o se faaaliga e taofia ai ki o lenei gaoioiga sa le tele foi o le mamafa fretboard ma panikeke, e pei o lenei faamamafa i le umi o le a faaitiitia maso ma o le a alu atu le avega atoa i le eria maso suilapalapa tua.

O le mataupu faavae o le faatinoga o le malifa i se barbell i luga o lou tauau o le nei: e tatau ona tauaveina 4 seti o repetitions 10 taitasi.

I le tulaga o le ausia lelei taunuuga i le malifa ma se pa e mafai ona e alu i le faanaunauga lava e tasi, ae le gata i le tulaga fonotaga. Weight o le projectile i le tulaga lenei e tatau ona fai si laitiiti ma o le a faateleina i luga le aofaiga o le aoaoga i le 15 repetitions i 5 auala.

Rod oti

Uamea mamafa e manao e tatau ona i luma. Ia e manaomia ai le atigi ina ia le tootoo ua na o ni nai inisi mai le vae ma le uu e tatau ona teisi sili atu nai lo le lautele o le tauau. E tatau ona e nofo i lalo, ma o lea o le gaoioiga e telegese ma arched lona tua sii mamafa i le faaaogaina o volitiga eria dorsi.

Ua faamaoniaina foi ma tausia maso suilapalapa, ae o le avega atoa e le tatau ona alu na o ia i latou. Ina ia uta lenei aveesea na le tupu, e talafeagai le tausia le faatinoga saʻo o faatinoina ia masini e ua uma ona faamatala atu i luga.

Ina ua tuuina i lalo le Boom tatau ona tuutuu i lalo i le fola ma paʻi na faia ai lea o se toe fou. I totonu o lenei trajectory e tatau ona tausisia le ua i le itu i luga ma o le taimi o le siitiaina ma le taimi o le tuuina i lalo. Aua le taumafai e siitia le ua e ala i inertia, e faaaoga ai na o le mana o maso toe umi loloto.

Ina ua filifilia o le lautele o le vae faamavae e tatau ona taialaina e lagona faaletagata lava ia, talu mai nisi o le a avea le mafanafana e sili atu e faia ai ma le faatulagaga i le tauau, ae mo isi faiga sumo sili atu ona talafeagai, lea ua faatulaga lautele ese le vae.

Ina ia faateleina le aofai ma le malosi o le toe maso e tatau ona e faia ia le itiiti ifo 4 seti o 6 reps taitasi.

toso

Ia o le pa faamasino i se lautele mafanafana. Vae e le tatau ona paʻi atu i le fola o le fale, ma e tatau ona atoatoa e faasaʻosaʻoina le tino. O lenei aʻe i luga i le taimi o le a paʻi atu i le auvae o le crossbar, ma umia i lenei tulaga mo le itiiti ifo i le tasi lona lua. Mulimuli ane, ifo ma toe fai se gaoioiga faapena.

e tatau ona toe E toso i luga o le pa taimi 10 i le 5 seti. O lenei faatinoga o le fesoasoani tele i le auala e pamu aʻe i luga le maso toe umi.

Link ua i le auvae

e tatau ona ia toe faatulagaina le ogalaau, o le pa o loo i le lima o le toe faatulagaina i se uu lautele. Faavaivaia tulilima lima ma sii le ua i le tulaga auvae, ma taofi i le pito i luga o le tasi i lona lua, ma lea atigi maualalo lemu i le tulaga muamua. Faia i le 15 repetitions o lenei gaoioiga o 5 auala.

E tuu le tautala i luga o le maso tua ma, aemaise ai, i le umi, e tatau e filifili se mamafa talafeagai o le projectile. Afai i le taimi o le avega faatinoina i luga o le toe lagona leaga, e talafeagai ona teisi faateleina ai le mamafa ma le faaopoopo atu i le a lava le umi o le taimi o le a lagonaina Boom sii uma i luga o le feteenai i tua.

iʻuga

Uma o le a fesoasoani i le sauniga faamatalaina i luga e faamalosia ai le maso umi o le pito i tua, ma faapea ona faaleleia tū atoa, e faapea foi le faateleina o lo latou tusi po o le mana.

E le manaomia e aumai ai foi le tele o le mamafa projectile, e pei ona mafai ona na o le tiga lou tua ma mafua ai sea faamai o totoga pau intervertebral.