Diet mo le mauaina o maso faalagolago mo alii: menu polokalama o taumafa

E toatele diets faaonapo nei, lea o loo faaaogaina i bodybuilding, e le saʻo pea lava pea tosina. O le tusitala, le faia o latou lava meaai, ma taumafai e faia se mea o latou lava. O suiga fou o le aoga. faapotopotoga faavalevalea faigata e saunia ai meaai, faaaogaina o oloa faapitoa, e le gata o le a le fesoasoani e ausia le taunuuga faamoemoeina, ae faaleagaina ai foi o le tino. O le a tatau ona avea ma meaai saʻo mo vaega tele maso faatulaga mo tagata?

E tatau ona e 'ai e masani ona

O le mauaina o maso vaega tele, taumafai e 'ai e le aunoa. O le aso e tatau ona avea uiga 5-6 meaai. le a fesoasoani lenei e le anoanoai o le faiga digestive. Toto amata ona faatamaoaigaina e le aunoa mea lea o le a i le aso atoa e fafaga le maso. Afai e te 'ai le aofaiga lava e tasi o meaai ma togafiti itiiti, o le a taunuu mai ai le meaai i le fuainumera sili atu, lea o le a taitai atu ai i latou Deposition i le tulaga o le gaʻo.

e tatau ona maualuga meaai kalori

Diet mo le faafaigaluegaina o maso vaega tele mo tagata o loo faapea mai inu meaai i aofaiga tele (tusa ma le 70%) e tatau ona maualuga. A leai, o loo i ai se anoanoai o le faiga digestive, faaitiitia le tulaga o le assimilation o meaai. E le mafai ona faafitia o le fua ma fualaau faisua e aoga. Ae e tatau ona sili atu nai lo le 30% i le meaai, afai e te manao e faateleina le vaega tele maso. Neura o loo i ai i latou, e le digested atoatoa. E fesoasoani le toe faatoaagaina mai le faaitiitia intestinal. E tusa ai, le tele o le oloa kalori-maualuga na te le iʻu.

Taumafaina o meaai i le tele o manu, ma isi faatumulia gaʻo i le tuufaatasiga o le aoga. Diet mo maso faia mo tagata e aofia ai le faaaogaina o carbohydrates. I tulaga faapena, o le a tolopoina se vaega tele o le gaʻo i le sela gaʻo.

Sopoia mai le meaai o le anapogi carbohydrates (oloa confectionery, fua suamalie, oloa falefalaoa). ua vave ona mitiia i latou e faateleina le maualuga o le toto suka ma le faalauiloaina o le faaliliuina atu o le kulukose i gaʻo. carbohydrates Anapogi E fautuaina e inu ina ua mavae le faagasologa o aoaoga, pe a mafai e le alava ma le pulega maso e faigofie ona aveesea o latou.

Diet mo maso pusa mo tane uunaia faatoaagaina mai o tali metabolic. I se tulaga e talafeagai e faaaoga sili suavai (uiga i le 3 lita i le aso). Inu na fautuaina pe ai ai le fia inu. O le a fesoasoani taofia dehydration.

e tatau ona ofuina le toniga vaega o le tufatufaina

O le mauaina o vaega tele maso, taumafai e tufatufa vaega i le aso atoa. E tatau ona pe tusa o le tasi. Ae i luma o 16:00 e 'tusa ma le 70% o le tusi atoa o meaai ua saunia mo le aso.

Le fautuaina i le po e 'ai oloa suamalie po o puta. Aai i meaai e faigofie ona digestible ma le mauoa i le porotini. Faatagaina o ia e 'ai oloa susu-oona, fualaau faisua, aano o manu, moa, salati, iʻa, fuamoa.

Mo le 2 itula ao lei aai toleniga. I se tulaga e faaaoga oloa fautuaina e mauoa i carbohydrates telegese (sana, falaoamata, fualaau faisua, ma isi. P.). le a fesoasoani lenei i faaunegatupe i le Malo i luga o le malosi mo outou toleniga.

Volume taumafataga e tatau ona faia le 30 minute ina ua tuanai le faaiuga o le faagasologa o le aoaoga. Afai e tatau ona tolopoina e 1.5 itula luluina porotini aoaoga-meli susunuina, o le intake meaai. O le meaai e tatau ona faaopoopo i meaai mauoa i le polotini ma carbohydrates telegese. E mafai ona e mafai ai e se aofaiga laitiiti o le meaai suamalie (anapogi carbs).

O a ni vaevaega e tatau ona aai polotini, gaʻo ma carbohydrates? iloiloga tagata taaalo

Polokalame meaai mo se seti o vaega tele maso e manaomia ina ia amanaia le vaevaega o porotini, carbohydrates ma gaʻo. E tatau ona e uiga i 10-20% e gata ai. aofaiga tuaoi itiiti faamaoti o elemene e le tatau ona. Taumafai e 'ai na o le gaʻo o fualaau aina. E leai se tapulaa e mafai ona faaopoopo i le meaai o iʻa suauu. E fautuaina e faaaoga le carbohydrate telegese i le aofaiga o le 50-60%. Polotini i le ao ona tuuina atu le tino i se voluma o le 35%. Afa o latou manao o ia e maua mai ai meaai, o le vaega o totoe o le - o taaloga taumafa.

O le fua faatusatusa lelei, e pei ona faaalia e ala i le tali o le tele o tagata taaalo, nu. E tusa ai, e leai se aoao ma meaai o le a fetaui ma tagata uma. Pe e te manaomia le polokalama o meaai mo se seti o vaega tele o musele? Taumafai e saili o latou vaevaega, lea o le a aoga mo oe. Luga tatou faaalia le averesi, lea o le a le fofo sili ona lelei mo le toatele o tagata.

E tatau ona faateleina ai le faamalieina caloric

Le a le mea e tatau ona e iloa, pe afai e te manaomia se polokalama taumafa mo se seti o vaega tele ma le tutupu aʻe o musele? O taunuuga o le a oo mai ina ua maea pe a le aofaiga o le malosi e tuuina atu i le ituaiga o meaai sili atu i le aofaiga o le malosi susunuina. E taumafai le tino e pipii i se siosiomaga e le aunoa i totonu. Ma, e pei ona faaalia e ala i le tali o tagata taaalo, a faateleina faifai malie i intake caloric le mafai ona aumai ai taunuuga. Le mea e fai i se tulaga faapena? Ina ia faateleina le amataga vaega tele maso, e mafai ona e faateleina intake caloric e 50%. Ma o nisi taimi 100%.

Mea e tatau ona faia e iloa ai le aofaiga o meaai o le a manaomia e faateleina ai vaega tele o musele? Faasolosolo amata ona faateleina intake caloric. Pe afai o le mamafa oa e le aapa 600-800 kalama i le vaiaso, e tatau ona e 'ai e sili atu. Ma le isi foi itu. Fuaina oe e le aunoa. Lava o le na o le masina e tasi, ina ia malamalama i mea e tatau ona avea ma meaai mo se seti o vaega tele maso. Meaai mo tagata e tatau ona faapea o le faateleina o le mamafa e lē silia le 800 kalama i le vaiaso. A leai, o le a e amata teu gaʻo.

Mea o le a fesoasoani i meaai ina ia ausia le sini?

O le tele o tagata taaalo o loo feagai ma se faafitauli o loo fesootai ma le filifiliga o oloa. Mea e tatau ona amanaia i se tulaga faapena? E le o fautuaina e faaaoga se tasi umi ma o le fua lava lea e tasi i le aofaiga tele. o le mautinoa o lenei sa leai se teteʻe atu i ai. Tatou lisi oloa sili ona lelei mo le mauaina o maso faalagolago. O le lisi e faapea:

1. Moa. E le gaʻoa ma e faigofie ona digested.
2. Iʻa (ei ai) ma isi oloa o le gataifale.
3. Susu ma le susu, oloa maualalo gaʻo. I le meaai, faaopoopo sisi, iokutu, susu, sisi, ma isi. D.
4. Fuamoa. I le po latou mafai ona faaaogaina i se aofaiga o 6-8 fasi. Afai e le faateleina cholesterol, lea e le mafai lenei oloa e uunaia ai lona tulaga.
5. Lekiumi. O le filifiliga sili lava o pi pi ma pi. O nei punavai autu o porotini o fualaau aina.
6. Nati. O loo aofia ai e le gata porotini ae foi vaitamini taua ma elemene Lolomi.
7. oloa sana. E fautuaina le meaai e aofia ai cereals (buckwheat, sana, araisa), pasta, saimini, falaoa (uliuli) ma cereals.
8. Fualaau faisua ma pulou aitu. E le mafai ona e mafaufau i se meaai i lea o le a leai se pateta. O le a Ia faia se tele kuka se aofaiga o ipu. Pe e te manaomia se meaai e maua ai le mamafa mo tagata? O le meaai i lenei tulaga e tatau ona aofia ai le tele o fualaau faisua. O le a fesoasoani aloese mai le manava tatā. Pulou aitu, e ui lava ona le lauiloa, ae o le aoga.
9. Fua ma laau-afu. O loo i ai vaitamini, minerale. Ae e le tatau ona 'ai i latou meaai e se vaega o le a le tele o le fibre. A leai, o le a nei, faiga lou digestive.
10. Mai gaʻo ua fautuaina e le Omega-3. E mafai foi ona faaaoga suauu fualaau faisua i aofaiga laiti. A lelei puna o le gaʻo ua manatu e figota.

O le faaaogaina o faaopoopo taaloga

Le oloa i luga e mafai ona faaaoga na o oe pe faatasi ma faaopoopo taaloga. Ua fautuaina luluina porotini e inu i le va o meaai, i luma o le alu i le moega, i le taeao ma ina ua mavae le faagasologa o le aoaoga. Gainer e sili ona lelei e inu faatoa uma faamalositino. E sili atu i le meaai e aofia ai vitamini lavelave. Ua fautuaina foi Creatine e inu ina ua mavae se toleniga, palu faatasi gainer, porotini po o le sua o le suamalie.

menu faataitaiga mo seti mamafa

• Ti o le taeao. Stewed pateta ma aano o manu, kofe ma le susu ma se sanuisi ma le pata. O se lelei taeao lona lua vela oatmeal, tumu i le susu. E mafai ona latou faaopoopo fua mago.
• Aiga o le aoauli. Supo ma pi tunu, salati fualaau faisua, lauti ma se fasi keke poo bun suamalie.
• lauti aoauli. salati fua o kiwi, faʻi ma avoka. Drizzle mafai ona iokutu.
• Taumafataga o le afiafi. Rice porridge, stew o ate, lauti ma a bun ma sisi ma le pata.

o se menu talatala lenei. Ina ia nonofo i ai le aoga. Diversify outou meaai. O loo i ai le tele o filifiliga. Ma te le o faia le tele o taumafaiga e oo mai i se mea o loʻu lava. E tatau ona taialaina e le mataupu faavae autu o loo faamatalaina i luga. le a fesoasoani lenei e maua ai le mamafa i le aofaiga puupuu o le taimi.

iʻuga

Ua faamatalaina i lenei mataupu se meaai mo se seti o maso vaega tele: o le mealilo o lona oloa sili ona lelei, o le mataupu faavae ma le Sapati. Matou te faamoemoe o le a fesoasoani lenei e te ausia au meaai, lea ua liliu mai ina ia ausia lenei sini i se taimi vave e mafai ai. Ma aua nei galo e uiga i aoaoga. 'Ai latou o le a le aunoa, o le a le fesoasoani lea e leai se meaai!