Ta'alo mamafa, a'oa'oga: polokalama lautele

Galuega, naunautai, finafinau, malosi - e aunoa ma le mafai ona e faia e le tagata e filifili ai e ave i luga o lenei taaloga e pei ona mamafa. O a'oa'oga i lenei ta'aloga o se polokalama atoa, lea e tatau ona mulimulita'ia pe afai e te mana'o e ausia se taunu'uga mata'ina. O lenei autu e sili ona manaia. O lo'o i ai le tele o fa'amatalaga, fa'amatalaga ma fa'amatalaga patino. E le mafai ona ta'uina mea uma i mea uma, ae o le mea pito sili ona taua e tatau ona iloa.

Amata o a'oa'oga

O a'oa'oga i le mamafa o le mamafa mo le amataga, o le mea moni, e matua ese lava mai polokalame ia o lo'o galulue ai tagata tomai faapitoa fa'apitoa. Ae na latou faatoa amata lava. Ae o le a le mea e tatau ona i ai le tutusa o auala, e tele feeseeseaiga. I le taimi nei, matou te le'i faia se su'esu'ega faasaienitisi o le mataupu, ma o nei taunuuga na maua ai se tali aoga i lenei fesili.

O vasega masani e tatau ona faia i ni vaega se tolu: o se faasee lua lima, sii i luga le pusa i le pusa ma tuleia i luga mai luga. A'oa'oina i latou, e tatau ona manatua mea taua o le ta'aloga. O le sini o le mamafa o le siitia o le mamafa. O le mea lea, o le auala o fa'atauvaga fa'atauvaga e tatau ona su'esu'e fa'atasi ma le uta (atigi).

Afai e le tausisia e se tagata nei manaoga faavae, ona leai lea o ni taunuuga e le mafai. O le mea moni, o le a ia fa'aaogaina le auala sese, fa'afiafiaga. Afai e leai se mamafa taua tele, ona ave loa lea o le avega pe a fa'ateleina / fa'asese le tootoo i le tau mana'omia.

Ua i ai nei i lenei taimi, o le faigata o le auala e maua, lea e mana'omia ai le tagata ta'alo e faia ma le tele o fa'aopoopoga fa'aopoopoga e taulai i le atia'e o maso. Mo lo latou alualu i luma alualu i luma, i le ala, e tatau ona tausisia ma lelei meaai paleni, lea e mafua ai le faateleina o le protein.

Fa'ata'ita'ia o se vale

O le amataga lenei o le mamafa. O a'oa'oga e fa'amasani i le tagata ta'alo ma le auala, pasi ma se pou e aunoa ma ni uta. O mea uma lava e amata i gaioiga fa'asolosolo ma mai le uluai faga. O lona uiga, e sii e le tagata le pa i le pusa, a'o fa'ama'o le tino ma vae. O faamalositino e faia e le gata mai le fola, ae mai se maualuga (ua aveese le pou mai le pusa, tu, ma isi).

A aunoa ma nei fa'atinoga e le mafai ona faia, ona e na o la latou fesoasoani o se tagata amata e mafai ona a'oa'o pe fa'apefea ona fa'ama'o lelei le tino. Na'o le mae'a ona fa'atautaia lenei metotia e mafai ona fa'agasolo i le osofa'iga ma le osofa'iga. E leai, ae le o se sikuea! Ina ia o'o i lenei tulaga, e tatau ona e a'oa'oina muamua ia fa'avae ma maua le poto masani.

O le a'oa'oina e su'e, amata tagata ta'a'alo e faia ni ta'avale afi lautele e aunoa ma se masini matala. A mae'a lena mea, latou te aoao e sii i luga le talo i le fata. Muamua e aunoa ma se osofaiga. E mafai ona e alu i ai na o le sikuea. E taua le manatua o le tu'iina iinei e le o se mea e sili ona taua, o lea e le mana'omia ai ona e fa'agaloina le fa'atinoga o fa'atinoga mai tulaga eseese. I le auala, o le tuleia mai le pusa, foi, e faia i le taimi muamua e aunoa ma osofa'iga.

Ina ia feso'ota'i fa'atasi ma se tulei, e tatau ona e tuu le pa i luga o fagu, fa'avasega i latou i le fata. O le tulaga amata lea. Faatasi ai, o le tagata taaalo e faia se ta'aloga ma se aoauli. O le taimi lava e maua ai nei tulaga i se tulaga lelei, e mafai ona tuufaatasi.

Galue i biceps

A aunoa ma le mamafa o le siitiaina e le lava. O a'oa'oga, e tusa ai ma tagata fou fou, e tatau ona aofia ai fesuiaiga (fa'amalositino fa'atasi ai ma sima, mo se fa'ata'ita'iga) e fa'alautele lima. Ae o le mea moni o lenei fa'amatalaga e la'ititi lava. E taua le faia o mea ta'uta'ua, fa'apea fo'i ma mea uma e mafai ona fesoasoani ia i latou: tulei ma ta'alo i luga, sikuea i luga o le fatafata ma tua i tua. O le pito i lalo o le afaina lea o le si'itia o lima. O le malosi o le manava, toso mai i luga o le nofoa nofoa - e mafai ona fa'amalosia ai ou lima. Ina ia tonu, o le tauau ma le musele brachioradialis.

O le tele o faiaoga latou te le fautuaina le fesuisuiai, aua latou te faaaogaina le malosi, ma e mafai ona faaalu i ni aoga sili atu ona aoga e fesoasoani i le atinaega o ni muscle tetele e aafia ai le aoga o le siitia o le mamafa. E le gata i lea, o le tele naua o le fa'aaogaina o a'afiaga e afaina ai le fa'afitia o lima. Ma e tatau ona ave le pa.

Tagata ta'aloga fa'apolofesa, ata vali mo le fa'amalosiina mo le amataga, faamamafaina o lima tetele, e masani ona tulituliloa e ulua'i amataga, e masani ona ta'ita'ia ai faafitauli i le taofiofia o le pa i le pito i luma. Ma e tusa lava po o le a le malosi o le tagata ta'aalo - o le pu'eina ma le tuleia o le a faigata ona o le leai o se fetuunaiga. O le mea lea, afai e te mana'o e le gata o se mamafa, ae e tele foi lima, e tatau ona e fa'agalo e uiga i le fesuiaiga ma sili atu le gauai atu i le traction.

Triceps

Ae a aunoa ma le galue i fafo o lenei vaega o le lima e le mafai ona faia i le mamafa. O a'oa'oga e tatau ona aofia ai fa'atinoga mo le atina'ega. E le o se mea e le fa'alavelave ai Big triceps - o le a latou fesoasoani pe a fai se pa.

Mo la latou atina'ega e mana'omia ona e faia. O nei fa'atinoga e ati a'e ai tau'au fa'atasi ma lima, ma tua i vae. I se isi faaupuga, latou te fesoasoani e fa'aleleia le malosi lagolago e mana'omia e fa'apipi'i le pa i luga o le ulu ona taofi lea. O le fa'aaogaina malosi o a'afiaga ma le mamafa aupito sili ona mamafa e fesoasoani i le fa'aalia o le tele o horseshoe triceps, ua matauina i tagata taaalo sili ona lelei.

O le fa'atinoina o nei fa'atinoga e tatau ona fetaui lelei. O le mamafa atoa e tatau ona patipati, ma e le faigofie pei ona foliga mai. Ma a amata loa ona galue lelei, e mana'omia ona tatou faaopoopoina le isi 10 kilokalama. Ona sosoo ai lea ma le isi 10. Ma e matua lelei lava. E faigata, ae ua lava le tilotilo i taunuuga o tagata tomai faapitoa o ē, i le fa'aaluina o tekinolosi tali tutusa, ua a'oa'oina e toso ese le mamafa lea e silia ma le tasi ma le afa taimi latou lava! Ma e le o le tapula'a lea. O Russ Knipp, mo se fa'ata'ita'iga, na togi i le mamafa, faalua e sili atu nai lo lona lava.

O le isi atina'e o triceps (fa'apena foi ma tua, lima ma vae, i le faasologa) e a'afiaina e ala i pipi'i ma mamafa. E taua le fa'afeso'ota'i i latou i luga o le fale, aua o ia pa'u-papa e ese le fa'aogaina o mea ese. E tatau ona manatua o lenei musua e sili atu ona faigata nai lo le biceps, o lea e taua ai le faia o gaioiga eseese e fa'aaoga ai ona vaega uma ma ausia ai le iuga sili.

Auxiliary equipment

Talu mai le fuafuaga o aoaoga i le mamafa o loo fautuaina malosi e mafai ai ona tulei-o lugā ma mamafa, e tatau ona e talanoa e uiga i le auala e tatau ona latou faia.

Muamua, e mana'omia le sauniuniga. O le tagata amata e tatau ona a'oa'o e faia ni auala se tolu i le luasefulu-lua-pusted push-ups. A aoga, e mafai ona e faaopoopo le mamafa. O nisi ave u'amea e fa'aaogaina se fusi fa'apitoa. O isi patipati pamu i le va o latou vae. Ae o isi na tuu le sucker "pancake" i lona tua. e fai lava si lelei filifiliga uma, ae afai o faamoemoe se tagata e tuliloa lenei faapolofesa taaloga, le fusi ia te ia i so o se auala manaomia.

O lea la, o le a le mafua'aga o le tuleiina? 50 kilokalama + mamafa o le tagata taaalo. I le ausia o lenei sini, o le a tatau ona fa'aleleia. Fa'aopopo sina mamafa. E fautuaina e faia ni pusū i vaiaso uma ma sui le numera o auala ma toe fai i taimi ta'itasi. Fa i le valu, lima i le tolu, lua i le lima, tolu i le tolu. Ma fa'atasi i le masina - o se fa'amaumauga pu'upu'u. Ae o taimi uma lava, o auala uma e tatau ona mae'a e ala i le faia o se fa'amalositino ma fa'aitiitia le mamafa. Minus 25 kilokalama - ma le tele o taimi o le a alia'e.

O le isi fa'amalositino e tatau ona aofia ai i le fuafuaga fa'aaoaoga mo le fa'amamaina o se pulupili ma lima sa'o. Aisea e manaomia ai? Talu ai ona o lenei faagaioiga o lo'o su'esu'e ai le pito sili ona umi o le triceps i le maualuga. E faia i le fa'amalosolo po o se fa'asalaga. Ina ia fa'atumu le pulupulu, e tatau ona taoto i luga ole nofoa (ole ulu e tatau ona tautau mai le pito) ma ave le pa mai le tagata o le a fesoasoani. I le fa'amoemoeina o le televave faigofie mo oe, e mana'omia lou fa'aloaloa atu o ou lima i le tulaga muamua. Ona faia lea o se pulluver (tasi auala - 20 reps) ma faia se malologa. E tatau ona tatou manatua - o lima e tatau ona sa'o pei o le mafai. E faatagaina e punou i le taimi tonu e pa'u ai le pa'u / pa'u i lalo o le ulu. Pe a sauniuni mo le faiga lona lua, e tatau ona sili atu le mamafa. O le toatele o tagata fou faatoa tete'e e maofa i le maitauina o le 20 fou o le toe faia o fa'asolosolo e sili atu ona mamafa nai lo le muamua.

Metotia A.S. Medvedev

E tatau ona fa'apitoa i le polokalama o le tele o tausaga o toleniga i le mamafa, faia e Alexei Sidorovich Medvedev - Soviet weightlifter, siamupini ma le siamupini o le USSR, Europa ma le lalolagi. O lenei alii na lolomiina le sili atu ma le 400 galuega (17 mai fafo atu), lea sa ia ofoina atu i le atinaeina o lenei taaloga i le atunuu ma i le lalolagi, faapea foi ma le faatulagaina ma le fuafuaina o le aoaoga.

O lana faiga o toleniga i le siitia o le mamafa ua fautuaina mo tagata uma e fia fai fa'ata'ita'iga. O le lomiga sili ona lelei o le galuega lea na lolomiina i Moscow i le 1971, ua lauiloa o le "Fuafuaga o le Tausaga Fou".

Na faamamafaina e Medvedev o le mamafa o le mamafa o le saoasaoa o le amio pulea lea e lua feso'otaiga vavalalata. O le fa'aaogaina o lenei ta'aloga e fa'aalia ai le fa'aleleia o uiga lelei fa'aletino (e aofia ai mea fa'apitoa) ma le tomai faapitoa. O tagata ta'ale'a uma e tatau ona latou malamalama e le mafai ona fa'ae'eina le mamafa pe a aunoa ma le fatuina o tulaga sili ona lelei o le gaioiga o le gaioiga, mafai ona iloa lona gafatia.

Philosophy of training

O le auala a le Soviet na i ai se vaaiga faapitoa i le mamafa. O faamalositino faaletino na vaaia o se mea e le fiafia, lea e tali atu ai le tino i le suia o ana galuega. O lona uiga, o se taunuuga o le a'oga, o lo'o i ai le fa'alauteleina o le metabolism, fa'aleleia atili le toto ma le fesuiaiga o le malosi, manava malosi ma sili atu. Ioe, a mae'a ona faamautu le tulaga o le tagata taaalo. Ae o le a'afiaga o toleniga, e pei o le faateleina o le metabolism, e faaauau pea.

O le fa'alauiloaina o lenei tulaga fa'aleagaga o le faavae lea o le auala a le Soviet. O a'oa'oga e le na o se fa'amalositino ma se auala e fa'atumu ai maso i mea fa'aoga. O le mea lenei e aafia ai le toe fetuunaiga o le tino ma aafia ai le fa'aogaina o le tino. Vaaiga mamao o le avega mai lenei vaaiga e maua ai se vaaiga atoa o le a'afiaga o le atuatuvale (toleniga) ma fesoasoani ia iloa le mafai gafatia o le mamafa i le tele e mafai ai i le sauniuniga o se polokalama a le tagata lava ia.

Polokalame a'oa'oga Bulgarian

I le mamafa, o le igoa o sea faiaoga e pei o Ivan Abadzhiyev e lauiloa tele. Na ia aumaia le au siamupini o Qatar ma Turkey, o le toatele o loo taitaia e ana polokalama.

O le auala Bulgarian e lelei ona e leai se lamatiaga o le toe fa'aaogaina. O le mataupu faavae lenei: o le agai pea i luma ma le faasolosolo malie, e mafai ona fetuunai lou tino i le atuatuvale, lea mo ia o le gaoioiga faaletino muamua. Ma le mea e tatau ai, e tatau ona fa'aalu le afa o lau aso galue i a'oa'oga ae aua le alu aso. O le mamafa lenei. O le a'oga i le vaiaso e le o se auala e ausia ai se taunuuga vaaia i lenei taaloga.

E le gata i lea, o le ono mafai ona afaina ma le le lava o le vaivai e itiiti lava pe afai e te le faia le faaiuga o le vaiaso, aua o le adrenaline o loo taofiofia pea le tino, e faalauiloaina ai le protein. E le gata i lea, o tagata ta'aloga aloa'ia o lo'o a'oa'oina i lenei auala e fa'afetaui i latou lava i le sili atu o le mamafa o le mamafa i le taimi muamua, ao latou tagata tauva e taumafai e na o latou lava i tauvaga.

Ae peitai, o le uiga o le auala e mafai ona faamatalaina le motuga autu a Abadzhiev, lea o le a fetaui uma ana tamaiti aoga. Ma e foliga faapenei: "Aua le taumafai e fai ifo nai lo le maualuga."

Fautuaga aoga

O le auala o le toleniina o le mamafa e aofia ai le fa'atinoga o gaioiga eseese, o le tele o ia mea e foliga faigofie, ae o le mea moni e matuai patino ma faigata. O le mea lea e taua ai le amana'iaina o fautuaga i le faagasologa.

O le polokalame o aoaoga i le mamafa o le mamafa e aofia ai faamalositino e amata i le siiina o le pa mai le vis. Ina ia mauaina, e tatau ona e toe faaleleia i lona tulaga muamua mo le tolu po o le fa sekone.

E fautuaina le faia o fa'atinoga mo le atina'eina o le manava ma mo musika i tua a'o le'i faia faamalositino taitasi. E pei o le avega, e aunoa ma le avega. Norm - 4 sets of 8 reps, ona mafai lea ona e faateleina pe afai e te mana'o ai. Ona e mana'omia lea e faia se faasologa o osofa'iga.

O le faia o ituaiga lava o fa'atinoga, e te le mana'omia le faia o auala fa'avaomalo. Ma e fautuaina e taumafai ni fua eseese ao le'i amataina. Ma o le uta, i le ala, e fa'atonutonu ai le soifua manuia.

O le faia o le sogasoga ma se manulele, e tatau ona ave le 3-4 sekone mo se taofi, toe faatulaga le pa. O le faamalositino e faia ma le mautinoa, ae aunoa ma se fa'ailoga. O le pa'u o lo'o tu'uina malie.

E le gata i lea, o a'oa'oga mo a'oa'oga mo le fa'ae'eina o le mamafa e aofia ai slopes ma mamafa. O le mamafa e tatau ona filifilia ina ia moni e siitia ai le 8 taimi i le 4 auala.

Fuafuaga faamalositino

E taua foi le maitau ma le gauai, faamatala e uiga i le mamafa. O le polokalame a'oa'oga, i se tulaga masani, e faia fa'apitoa mo tagata ta'alo ta'itasi uma lava, i le amana'ia o ona uiga fa'apitoa, tomai (po'o le leai) ma tomai. Ae i se tulaga aoao, o le mamafa o le ave o le mamafa e faia ai lava ia lava faatinoga.

O le a'oga muamua o le fa'aaogaina o le tua ma le pusa. O mea nei e aofia ai:

• Hyperextension (3 latalata i le 10/15 taimi).
• O le vasega masani o le polo (6 i le 10).
• Fa'asalalau fa'apitoa (6 i le 12).
• Sulu i luga o le ulu ma le lautele (4 i le 12).
• Faasolo i luga o le sulu i le maualuga o le 30 tikeri (4 i le 12).
• Fa'ailoa le pito i luga o le pa'u (4 i le 12).
• Si'itia o vae i se faamamafa (3 i le 15).

O le numera o auala ma toe fai e mafai ona fetuutuunai ta'itasi. I le lautele, e tusa ma le tolu itula.

O le a'oga lona lua e fa'amoemoe e faamalosia ai lima. O le mea lenei e aofia ai:

• Push-ups on triceps mai fa'amau (5 i le 12).
• O le 'upega ta'avale fa'asalalau ma se pupu'u vaiti (5 i le 12).
• Pelu o lima ma pulou "hammer" (3 i le 15).
• fetaomi Farani tu ma dumbbell (3 i le 15).
• Si'itia le pusa ma se pito i tua (4 i le 12).
• Flexion ma le fa'aopoopoga o le tapulima (3 i le 15).

O le tolu a'oa'oga e mana'omia mo le atina'e o tauau ma vae. O le mea lea, e tatau ona aofia ai fa'ata'ita'iga nei:

• Squats ma se talo i luga o tauau (4 i le 10).
• Fa'asalalau fa'asalalau i autafa, i le "nofoa" (4 i le 12).
• Faiva ma le pa (4 to 10).
• Fa'asaga i luga o le nofoa fa'asolo (3 i le 15).
• Fa'ailoa i se pa (3 to 15).
• Mahi fusi i itu (3 i le 15).

A aunoa ma nei fa'atinoga, e le mafai ona faia se polokalame a'oa'oga mamafa. O le filifili e auai i lenei taaloga, e tatau i se tagata ona iloa o le a ia fa'aaluina le tele o le malosi ma le malosi i luga o lea taaloga, fa'apea foi ma le taimi. Muamua, e tolu aso i le vaiaso, ae o le a tatau ona fa'aa'oa'oina le tele o taimi. Ae, o le faamaumauina o le taimi, o se tagata e teu i totonu ia te ia lava. Ma o lenei mea ma le filiga mausali e fa'amautinoa ai le iuga.