Faamalositino mo le mamafa leiloa ma lyashek lona manava. Faamalositino, malosi, faamalositino aiga

Le mea sili faamalositino mo le mamafa leiloa lyashek ma manava - o le pulea atoa o le gaoioiga sili ona taulai faigata i le maso trainees. O sauniga a itiiti, aua o le puimanava ma maualalo manava - e le na o se vaega faafitauli masani fafine. O lenei vaega o le tino o loo teuina faaagaga gaʻo ma le malosi faapitoa, i le lotogatasi atoatoa ma le peculiarities o le physiology fafine. E tatau ona e ua uma ona faalogo i le faaupuga "e le mafai ona aveesea mamafa na o le manava po o le ogavae?"

O le mea moni, le maua i le aveesea o kilos faaopoopo aveesea mamafa le tino atoa, e le gata le eria puffy. Ma, e ui i lea, e oo i le faatinoga masani o se ituaiga faapitoa, e mafai ona e matuai faaleleia ai lou vae maso ma le nusipepa, le faia o nei vaega o le tino mai le nofoaga faafitauli i le tulaga lelei o foliga vaaia. Mai se lisi e tele, i le isi o loo i lalo, e te mautinoa e piki le faaaogaina sili ona lelei.

vae Mahi tu

Tatou te tuuina atu a fesuiai lomiga o le laa i lalo. O lenei filifiliga e maua ai se tele mafanafana-i luma o le aoaoina o vae, e pei o lenei gaoioiga faigofie avea sili atu ona malolosi, e le gata o le maso o le suilapalapa i totonu ma le paʻu, ae faapea foi le nafa maso mo le tausia o le paleni.

Tu i luga o lou vae tauagavale, ma tuu ona lima i tua o lona ulu. Loloʻu lou tulivae taumatau ma talotalo lou vae i luga ma lalo o le ogalaau, ae o le faatumauina o feoai aupito maualuga o le vae. Pea le faatatau i le vae taumatau i luga o le eleele, talotalo lau aiā. Toe fai autu ma faafeagai gaoioiga sefulu taimi mo vae taitasi.

Aua nei galo e faaloaloa lou maso manava ina ia faatumauina manuia paleni.

Lateral lunges ma ta

Faigofie faamalositino i le fale mo le amataina masani ona aofia ai elemene o le mana masani - squats ma lunges. Afai e te vaivai e faatino faatinoga masani, taumafai e suia lou toleniga i le itu lunges i ta - latou taulai atu i le faamalamalamaga o le a sili atu maso mamana o le le ogāvae i totonu ma fafo.

Ia le tulaga amata, o tutu saʻo, ma aumaia faatasi vae ma tuu lona lima i luga o le fusi. Ia a lautele laasaga i le itu tauagavale ma alu ifo i le itu masani lunge, punou le tulivae tauagavale ma taumafai e ave le ufa i le mamao e mafai ai i tua. Faalagolago i luga o le mulivae tauagavale ma siitia le tino. E aunoa ma le le tulaga amata, talotalo lou vae agavale o le isi itu o le tino (ia faaeteete ia aua le paʻi atu i le fola o le fale i le taimi lava lea e tasi). Tu toe saʻo i luga ma toe fai. lyashek ma manaomia manava Slimming e faatino ai mo le 15 reps i itu taitasi. Talu ai e aofia ai lenei o se elemene e faapaleni, faatasi ai ma o le a galue le aoaoina o maso o vae, ma le fetaomi.

faiga squat sumo Fesuiaiga

O lenei gaoioiga ua lautele faaaoga e sauniuni ai mo le faatinoina o le potu palei. Atonu ua matauina mamanuina e tagata sisiva uma auiʻa ma vae faatosina. Ina ia ausia le tasi ituaiga o le a faatagaina oe e faaaoga le "faiga squat sumo", lea e oo i ai pepa faataga o le faalauteleina trainers i lima.

Tu atu saʻo, ma aumaia vae faatasi ma liliu atu i tulivae ma vae se tulimanu o le fasefulu-lima tikeri. Ia a lautele laasaga i le vae taumatau i le itu ma tuutuu i lalo e pei ona maualalo e mafai ai le tino, le tausia o au saʻo i tua. e tatau ona ufa pei maualalo e mafai ai. Lima faaloaloa i le fola i luma o ia te ia. A oe toe foi atu i le tulaga tulaga afio mai lemu vae taumatau i le itu tauagavale ina ia lagonaina le feteenai o le musele, ma fesootai mulivae faaloaloa lou lima i luga o lou ulu. Fesuiaiga o faatinoga "faiga sumo squat" o loo faatinoina le 20 taimi, fesuisuiaʻi suia vae.

E taua le tausia o le auala e tatau ai: e tatau ona i luga o tulivae o le vae, ae le sili atu nai lo i latou.

lunge Deep i le aumaia o le isometric

A ala seāseā maua, o sauniga mo mamafa leiloa faia e aunoa ma osofaiga. Tatou te ofoina atu elemene lava malamalama i se igoa lavelave, ae e le tatau ona fefe o taaloga tuutuuga: faaitiitia isometric o lona uiga o le eletise static i le tulai mai lea o lo o ni taga e tosina faataatia ese le vae i le midline o le tino. I le faiga, e foliga faigofie.

Tu atu saʻo, vae faatasi, lima i lona itu. Ave se laasaga i luma i lou vae taumatau ma ifo i se lunge loloto. Uprites alofilima i luga o le fola i totonu o le vae taumatau. Toso le tulilima taumatau i le tua o le tauau saʻo. Lagonaina le faaitiitia o le maso ma tausia lenei popole mo sefulu sekone. Ona malolo ai ma tuleia i lalo i luga o le fola o le fale vae taumatau e toe foi i le tulaga amata. Toe fai lenei gaoioiga ma le lima tauagavale. O le polokalama o le malosi e silisili ona lelei e aofia ai a itiiti mai o le repetitions tolu i le tasi vae.

E tatau ona manatua e faapea o se avega lelei i luga o le lima, malolo e faasaga i le fola o le fale, maua ai le tetee talafeagai mo le vae i le faagasologa o le eletise static.

fusi itu i fesuiaiga

A o iloa, o loo i ai le tele o variants o le puipui ma se faaalia o le lima po o le vae. O loo i lalo o le lomiga lea galue lelei lima, le atoa le afa i lalo o le tino ma le autu.

Taoto i lou itu taumatau ma le faalagolago i le afa pito i luga o le tino o le lima taumatau faaloaloa, o le pama o lea e tatau ona mausali malolo e faasaga i le fola. Faasaʻosaʻoina lou taumatau vae ma faaloloa i luma le vae. Loloʻu outou agavale tulivae ma tuu lou vae taumatau i tua o le vae taumatau ina ia tumau taoto ai le suilapalapa i le tasi i le isi, e pei o le pa faamasino itu tala masani. Agai i lou mamafa i le vae tauagavale i le vae taumatau tau faatatau i le fola. Oomi le ogāvae faatasi ma sii lou taumatau vae i luga i ou tulivae tauagavale. Umia lenei tofiga mo le tasi lea ma le lona lua pau i lalo i luga o le fola. o se faamalositino mo le faia mamafa leiloa ma lyashek manava 15 taimi i itu taitasi o lenei.

faatinoina Static i fetaomi

Pe afai, e ui lava i faatonuga o le anotusi ma vitio uma, e te le malamalama atoatoa i ai lava pe o le faia o le mimilo ina ia le maua tu avega lou maso lona manava, taumafai e sui le masani faamalositino volitiga static. O le vaega tele o le filifiliga, ona ua na o nisi faalava fausia eseese tele. Ae o le faatinoga o fasi pepa e faatatau i le afioaga o nisi avanoa saoloto. Ae faapefea pe afai e itiiti ifo i le nofoaga lenei i lo le lua taimi, ma e na o lona tu atu minute mo taaloga mafanafana-i luga? Taumafai le faatinoina fou mo mamafa leiloa ma lona manava lyashek avega tuuina atu i lou maso lona manava, ma e le manaomia ai masini faapitoa.

Taoto i le fola o le fale i luga o lou tua ma sii lou vae, tulivae punou i se laau saʻo ma malolo ou vae. Faaloaloa ou lima ma tuu ona lima i luga o le ogavae, faasologa. Ia manava tele i totonu ma (manava loa i fafo) faamauina le fetaomi, fetaomi lou toe foi atu i le fola o le fale ma i le taimi lava lea e tasi - o lona suilapalapa i ona lima ma ona lima i luga o lona suilapalapa. Vae i le taimi lava lea e tasi e tatau ona avea i taimi uma i le tulaga lava e tasi. Faatumauina volitiga o le tasi i lona lua, ona malolo. O le polokalama o le malosi lelei e aofia ai le oo atu i le seti e tolu o nei sauniga, taitasi e aofia ai vaega o le sefulu repetitions e aunoa ma se malolo.

Afai e te fia iloa pe faapefea ona faia le curling sili ona lelei, mulimuli i le mea ua fuafuaina faatasi ma fesuiaiga. I le manava loa i fafo, ia sii lou ulu ma blades tauau ese o le fola, i le tausia i le mafaufau ma le malosi e fetaomi ai i lima o lou lima ma faatasi puimanava. Inspiratory lemu i lalo o tauau ma tua o le lau i luga o le fola.

Press ma lou vae sopoia

E manaia i le gaoioiga nonoina mai le Pilates masani. Faafetai i maso lua faamalamalamaga faatagaina ai oe e faia vave se sulugatiti matagofie.

Pepelo i luga o le fola o le fale i luga o lona tua, ua faaloaloa i luga o lima o le tino. Faalautele uma vae, tausia i latou i luga i le taualuga ma sopoia (taumatau tapuvae e tatau ona i le itu tauagavale). Faatasi ai ma le mana e tusi le ata i totonu o le manava, māpuea ma tuutuu i lalo lou vae mo e uiga i le fasefulu-lima tikeri. I exhalation, toe foi i le tulaga muamua, ona ō lea ma e oo lava maualuga, pe afai e taumafai e paʻi atu i le oo ifo o le laina o lo o auai i le puipui ma le taualuga.

Manaomia mo le paleni ma le malosiaga o le lima e malolo e faasaga i le fola. Tausia tulaga o le tasi i lona lua, ona lemu toe foi atu i lona tulaga muamua, lagonaina o le volitiga pasia e ala i le ivitū i le suilapalapa. Toe fai fuafuaina faamalositino mo le mamafa leiloa ma lona manava lyashek sefulu taimi - o se tasi seti. Mo se toleniga atoatoa e mafai ona e faia e oo atu i seti e tolu.

le saolotoga o le filifiliga

E mafai ona e mulimuli i le polokalame ua fuafuaina, ae e mafai ona e na o le maua mai ai se ulugalii o sauniga, manaia mo oe lava ia, ma ia aofia ai i latou i le aoaoga masani. O le mea autu - e tausia le mataupu faavae o le faʻasologa ma le naunau e alu i le sini.