"Fana gutuono" (faamalositino): faatinoga auala, o le tulaga e lelei ma leaga

Squats i le tasi vae, po o le, e pei ona taʻua i latou, "fana gutuono" - nai faatinoga ambiguous ma faigata. O le tele o manatua o ia mai le aoga aoaoga faaletino. Ae afai o se tamaitiiti "fana gutuono" Na faia e le tupu tagata matutua uma, oi latou oe ua mafai ona faatino ai le saʻo. I aso nei o le a tatou vaai i le auala e squat i se tasi o vae ma e faapefea ona aoga lenei gaoioiga, e faapea foi e aoao le mea malosiaga ma vaivaiga o loo i ai. Faatasi ai ma lenei, atonu, ia amata.

Tulaga e lelei ma leaga o le faatinoina

ua aupito malosiaga lenei gaoioiga. O nisi e mafai ona matauina le vaivaiga vagana ai e faapea o le mea moni o saogatā i tagata ma vae vaivai ma sooga. "Fana gutuono" - se faatinoga e aofia ai le galuega o le a 'autau tele o vae maso ma ufa. I le taimi lava e tasi, e tuuina atu oe lava i le suesueina lelei o nei musele, e le manaomia so o se meafaigaluega, ona aveina atu le faatinoina mai i lona mamafa. Le avega, o le vaega pito i lalo o le tino e maua i le faatinoga o le "fana gutuono", e faatusatusa i le avega maua mai i squats lou mamafa. O le eseesega o loo na o le mea moni e faapea i le taimi o le nofo-lugā i aafiaga vae e lua burdening i le ivitū, lea e fai lava si matautia. O lea, mo tagata na mafatia i le faamai o le tua, squats ua contraindicated. "Handgun" o loo maua i se aofia lautele.

I le faaopoopo atu, o lenei faatinoga e mafai ona toe galulue i le tino faamaopoopo. Squat i le tasi vae o loo faaaogaina e faateleina le malosi o le maso o le vae ma le mauaina o maso faalagolago.

O le aafiaga i luga o le maso

mo sauniga skaters, gymnasts ma ili o le "CrossFit" e masani ona aofia ai le tele o maso taimi e tasi. Ma o se tasi lenei o latou. Ia tuu atu nei o le aoao i le auala e faasoa atu ai le avega pe a faatinoina lenei gaoioiga o se "fana gutuono". mafuli avega faatinoina quadriceps. I le faaopoopo, e pau tele o le galuega i luga o le glutes. Gata i lea, e aofia ai le gaoioiga o le maso e faamautuina ai le nofoaga o le tino, ma lagolago vae. E aofia ai: maso suilapalapa, maso tamai povi, maso adductor, abs ma toe foi.

A o le vae, lea e le o aofia ai i le vaega malosi o le gaoioiga, e maua foi le avega, ona galue ai le tino o se stabilizer. I totonu o lenei vae o galue ai le quadriceps, sartorial ma selu maso ma le Lata fascia tensor.

Ae o le malosi o le maso ma le tuufaatasia lelei, squats i se tasi uaua tetele o vae manaomia elasticity ma fetuutuunai o sooga: o le tulivae, suilapalapa ma tapuvae. Talu ai ona o lenei mea, o le tele o faafitauli amata ona faatino. I le laitiiti, le sooga sili fetuutuunai, ma le mamafa tele laiti, ina ia "fana gutuono" ua tuuina faigofie.

tulivae-soofaatasi

Sili o mea uma ua i uta i luga o le soofaatasi tulivae. Ina ua "fana gutuono" tulivae flexes seia oo i le fesootaiga ma le hamstrings maso tamai povi, i se tulimanu matuitui. O le mea lea, oi latou oe ua i ai faafitauli tulivae, e sili e lafoai le faatinoina.

Afai e le o lelei mea uma i le tulivae, e talafeagai ona amanaia mea e lua. Muamua, i luma o le faia o squats mautinoa e faia mafanafana-i luga ma fālō. O nisi sauniga mo le quadriceps "faamagalo" e taaalo prenebreganie nei vaega o le gaoioiga, ae le o se "fana gutuono". Lona lua, o le faatinoina e tatau ona aunoa ma se gaoioiga faafuasei. O le umi o le maso ia malosi ma ona faaaogaina e le masani ai mo nei amplitudes, e mafai ona e faaaogaina le lagolago. O le a le pauu malosi i lalo ma tu i luga e aunoa ma jerks.

Auala e squat i le tasi vae?

Masani foi ma le faatinoina i se tulaga lautele, tupe maua i le ata. Muamua e tatau ona e avea o se sao, faatasi ai ma o outou vae tauau-lautele ese. Ona o le mamafa o le e tatau ona siitia tino i luga o le tasi vae, ua saeia ese le fola o le fale lona lua. e mafai ona toso lima i luma po o le itu mo le paleni. O le tulaga e amata lenei, sosoo ai squats. Auala "fana gutuono" e le tele faigata, ae o loo i ai le tele o nuances taua.

Ona e tatau ona lemu ma lalo o le vaaiga i le tele e mafai ona nofo i le lagolagoina o le vae, ae sii le isi vae i luma o ia te ia. I lenei tulaga, i le oso aʻe vae e tatau ona saʻo ma le le tatau ona tuck luma ma retracted ivinoʻo. Ina ia faia lenei mea, e manaomia le fetuutuunai suilapalapa. E taua le tagai foi i ai e mafolafola lou tua.

O le taimi i le tulaga sili ona maualalo, pe a fetaomi faasaga i le hamstrings maso gastrocnemius, ia mautinoa ai lea ia lē faigaluega tutusa vae i le fola. A o le vae lagolago, o lona tulivae i le tulaga sili ona maualalo e sili atu nai le vae. O lenei "fana gutuono" e ese mai le masani nofo-lugā, ma o lenei taimi e sili ona matautia i le faatinoga atoa.

O le tulaga sili ona maualalo o le taua a avega aupito maualuga le maso o le vae ma ufa, ma le mana e tulei le mulivae o le lagolago vae mai le fola. O lenei e le o le faatagaina o so o se jerks. Le tausiga o lona puimanava ma faasaʻo le tulivae, o le a lagona e pei o se gaosi ai le faaeteete au maso vae. I le tutusa ma le tatau ona tuutuu ifo fanaʻe mai o le vae lona lua. O le uma nofo-o lugā. faatinoga auala, e pei ona e vaai i ai, e le ina faigata. Ae peitai, i le faiga ua tuuina atu e mo tagata uma.

"Fana gutuono" - o se faatinoga e tatau ona faatinoina e pei o le tele o taimi e pei ona liliu mai, i nisi auala. A o faiga faaalia, e le mafai ona ia aapa oo mai lava i repetitions sefulu tagata uma. Afai o loo e faia 20 squats i se tasi taimi, o lona uiga o le taimi e vaavaai mo sauniga sili atu ona faigata i quadriceps pe faafaigata ai le "fana gutuono" mamafa faaopoopo.

le aumaia o sauniga

E faapefea la ona e faatinoina se "fana gutuono" saʻo maua na o iunite e tatau ona amata i le sauniga sauniuni. O le toatele o tagata e mafai ona toetoe lava leai se faafitauli e nonofo i lalo i luga o le tasi vae, ae na pulea e maua ai nisi. O le mafuaaga o lenei avega masani ai, ae le o le vaivai i le musele, e pei e foliga mai i le vaaiga muamua.

O lea, sauniga sauniuni:

1. O le mea muamua o nei foliga mai e faigofie lava, ae o le mea moni e leai. Lona ute moni e faigofie lava: e tatau ona e tu i le tasi vae, ma sii i le lona lua, ina ia o tutusa i le fola, i le 30 sekone.
2. O le malamalama lelei le faatinoga muamua, ua e saunia e squat i le tasi vae, ae e aunoa ma le sii o le lona lua i le pito i luma ia te ia. Ina ia faia lenei mea, faaaoga se lagolago faatuatuaina. Umia ona lima, o tutu mai i se tasi squat vae, toso ifo le saoloto lona lua.
3. O lenei e mafai ona tatou agai atu i le "fana gutuono", ae faatasi ma le fesoasoani o le lagolago. ua faia faatinoga e ala i le auala lava lea e tasi e pei o le lomiga faavae, ae o se tasi po o lima e lua ae o loo pipii atu i le lagolago. A lelei lagolago e le tasi auauna e maua le 'au faitotoa. E tatau ona ave le e tatala faitotoa peni ina ia pe a tuuina atu le faitotoa squat le va o le vae.
4. E faaauau pea ona faafaigata ai le faatinoina. O lenei e tatau ona e faia se "fana gutuono", e le o lo o umia lima mo lagolago, ma le paʻi atu i lona tauau. lagolago sili atu i le tulaga lenei o le puipui. E tatau ona e liliu ai i autafa ma taumafai e faia se "fana gutuono". I le tulaga o le leai o se paleni o le na o le faalagolago i le puipui ma faaauau avetaavale. O le mea moni, o le squat sili lenei i le tasi vae, e tatau ona tatou saili, ma le puipui taalo tele lava matafaioi mafaufau.

O nisi o le fautuaga i le iuga

E le gata i le faatinoina i luga, ina ia saunia mo le "fana gutuono" ma le faamalosia atoa o le vae foi squats talafeagai, dumbbell po o se mamafa improvised. E mafai foi ona faatino squats i le tasi vae i Samita simulator. I lenei tulaga, tausia le paleni o le a le maua i ai. I toleniga tatau e tatau ona aofia ai le mafanafana-i luga ma fālō. O le a le gata ina puipuia oe mai le manua, ae faateleina ai foi le fetuutuunai o le sooga, lea e taua tele i lenei gaoioiga.

iʻuga

"Fana gutuono" - se faatinoga e mafai ai ona pamu aʻe maso lelei vae. Ae ina ia maua le taunuuga e manaomia, e tatau ona latalata atu i le mafaufau loloto i aoaoga, e tausia le auala atoatoa ma faataitai ai e le aunoa. Aua nei galo e uiga i le soifua maloloina o le sooga. I le faaletonu sina e talafeagai ina ia faaitiitia ai le avega.