Se seti o sauniga mo vaega musele uma: fautuaga tomai faapitoa

E masani lava, e le mafai ona gafatia e amataina e fausia ai se polokalama o le gaoioiga e mafai ona aumaia ai ni taunuuga matagofie. E faapefea e filifili se seti o sauniga mo vaega musele uma? Oddly lava, e faigofie lava e fai. Atili e uiga i le faaaogaina o mataupu faavae filifilia, mulimuli ane i lenei tusiga.

sauniga faavae

sauniga faavae e aofia ai le tele o sooga, o se mamalu atoatoa ao taamilosaga massonabornogo. Galuega o lenei ituaiga o avega e sili atu vaega maso nai lo le faatinoina o sauniga faaesea. Aoaoga mo vaega musele uma e tatau ona aofia ai gaoioiga autu o le a faamalolosia atili ai oe ma bulkier (faatasi ai maso tulaga vaega tele lava o manatu). E na o faaiuga talafeagai e lelei sili maso le avega atiina ae le maso i aoao. O nei gaoioiga e aofia ai squats, masini nofoa, laʻau, toso-lugā ma tulei-o lugā. I le ala, pe afai e ia te oe le tupe faaopoopo (50,000 rubles ma sili atu), e mafai ona faatau ai se faiaoga tomai faapitoa mo vaega musele uma (o le ata ai - i lalo).

O mataupu faavae autu o aoaoga

Muamua lava, e le o lava le alualu i luma taua i le avega - o le a faia lou maso tuputupu ae i le tupe faasili tele ma le malosi. O le mea moni, pe afai e te le faateleina ai le mamafa o le galuega, aua lea o le musele e le manaomia ona tuputupu ae. Afai o loo e faia e aunoa ma se faiaoga le tagata lava ia, ua matuā fautuaina e tausia se api o talaaga lea e faamaumau ai lou taunuuga uma. O lea o le a mafai ona e faateleina le faiga o le avega i le aoaoina, o le faia le vaega lelei mo vaega musele uma.

O le isi mataupu faavae o mikroperiodizatsii, o le fatu lea o loo taoto i le alternation o workouts mamafa ma le malamalama. O le a le manatu i lena mea? Le mea moni e manaomia ai le maso e uiga i le 1 vaiaso ina ia toe maua atoatoa, ina ua mavae lea alu supercompensation (tuputupu ae o alava maso). E ui i lea, e faatatau na o le vaega toatele o lenei tulaga (tua, fatafata, vae), ao laiti (lima, Delta) le maua le aafiaga o se malologa umi. O le mea lea, e faamaonia ai le alternation o vaiaso malamalama ma le mamafa i le fale siisii. Pe ae tusi ou seti o sauniga mo vaega musele uma, ia mautinoa e mafaufau i lenei mea moni.

aoaoga vaeluaina

O lea la, tatou te tuuina atu le seti muamua o le sauniga mo vaega musele uma, atoatoa mo tagata taaalo ma se tulaga i luga o le ulufale:

Aso Lua:

1. susu

• nofoa i le ponāivi o tuālima. nofoa (4 x 10);
• nofoa fetaomi ma dumbbells i horiz. (3 x 12);
• faalava Weighted ma (3 x Max);
• "Pepe" (3 x 15).

2. Biceps

• sii dumbbells tu (3 x 10);
• "Samala" (3 x 10);
• simulator Scott (3 x 8).

Aso Tofi:

1. tua

• deadlift (4 x 8);
• le tootoo sootaga (3 x 10);
• sootaga pito i luga (3 x 12).

2. Triceps

• fetaomi Farani (3 x 10);
• rails (3 x Max);
• squeezing va skammi (3 x 20).

Aso Faraile:

1. vae

• squats (4 x 10);
• faasaʻo ma punou vae (3 x 15 i faatinoga taitasi e taufetuli superset);
• osofaiga (3 x 12-15 i luga o vae taitasi).

2. Tauau

• mama ma fetaomi (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

o se polokalama i se tulaga sagatonu toaaga lenei mo vaega musele uma, lea o le a mafai ai ona e faateleina ai le mamafa ma faateleina fua faatatau mana.

CrossFit

CrossFit o se ituaiga lapotopoto o aoaoga malosi i loo faatinoina ai nisi faatinoina i se taimi itiiti totoe (po o le faia) mo 5-10 minute. o se polokalama maoae lenei mo vaega musele uma, e pei o le sauniga o loo faaaogaina multisustavnye ina ia aofia ai vaega sili musele. I le gata i lea, na latou faia i lenei taaloga ma gaoioiga i lona mamafa. Mulimuli ane, aua nei galo e masani lava ona tuufaatasia CrossFit trnirovki mana ma cardio. Mea ua tatou maua i le faitotoa? Tagata taalo ua filifili e faia CrossFit, o le tasi i aoaoga taumafai e atiina ae le malosi aupito maualuga ma le tumau. Ae peitai umi ua faamaonia e faapea o le tuufaatasiga o avega eseese o le a le tuuina atu ia te oe le sili ausia o so o se mea moni po o i lenei. I le isi itu, o le aoao o nei tagata taaalo, ua taunuu i le "uiga auro" i le va o manatu i luga. Le a outou ioe e sili atu lenei nai lo o ia lava mo le lalolagi moni. O le mafuaaga lena aoaoga i le methodology CrossFit ua faataunuuina i le autau, MES, etc .. N.

Se seti o sauniga mo vaega musele uma i le mafai ona CrossFit e faapea:

Aso 1:

1. Faafeagai tulei taotao mai le triceps nofoa - 15-20 rep.
2. Standard tulei-lugā - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. Tamoe - 30 minute.

O le manatu muamua 3 faia 3 taamilosaga, ona faagasolo e tamoe.

Aso 2:

1. Squats - 30 rep.
2. Tulei-o lugā ma se pati - 15-20 rep.
3. vae o lugā i le fetaomi taoto i lalo - 20 rep.
4. Sa oso tu i luga o le nofoa (nofoa) - 15 rep.
5. Osooso maea - 100 rep.

Faia o le 2-3 tele ma se malologa mo le 5-7 minute.

Aso 3:

1. Faasee - 400 mita.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Osooso i le pusa (40 i le 50 cm umi) - 6 rep.
4. mamafa Mahi / dumbbells - 15-20 rep.
5. Dips - 20-25 rep.

Tatou te faia 2 taamilosaga.

Aso 4:

1. Squats - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. Ave i luga o le fatafata ma visa - 10 rep.
4. tuputupu ae Take - 8 rep.
5. Matou taualoina le vaa masini - 200 mita.

Faia o le 2-3 tele ma totoe 5-minute.

Tatou faauma faigata o le sauniga mo vaega musele uma, alu atu i le aso mulimuli o le aoaoga.

Aso 5:

1. Tamoemoe shvung mai le fatafata - 8 rep.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Faamatuu atu o laʻau - 10 rep.
4. A taufetuli vave - 200 mita.
5. Twisting - 25 rep.

Faia o le 2-3 tele.

E pei ona e vaai i ai, mo le amataina Faigata e fai si mamafa, ae o le a faatagaina ai e atiina ae lelei le malosi ma le tumau, e pei foi matua faateleina o le aofaiga o vaega tele maso ma se meaai paleni ma le usiusitai.

Aoaoga mo vaega musele uma mo teineiti

Mo i latou teine o le na filifili loa e auai i le fale siisii, suesue galuega tele lava le pito i luga po o le pito i lalo o le tino mo le 1 toleniga. E faapena foi mo i latou oe na le mafai ona asiasi atu i le fale mo le sili atu i le 2 i le vaiaso. e le ese lava mataupu faavae aoaoga mai ia i latou i tagata. Alualu i luma i avega mikroperiodizatsii, tausia o se meaai paleni ma pulega - tatau ona i ai mea uma e aunoa ma le toilalo. Le fea o sauniga mo vaega musele uma sui e sili ona talafeagai o le isi ituaiga talafeagai? Muamua lava, e squats (sili faia ma le mamafa laiti, ae o le sili atu repetitions), toso ma le counterweight, ituaiga uma o uunaiga, masini ma sauniga i luga o le nusipepa (twisting, sii i luga le vae i se simulator, ma isi). I se tulaga lautele, o le gaoioiga ma tuu i le faagasologa o aoaoga e tutusa i le lomiga o le tane, ae peitai, o le mea moni, e tatau ai i le faaitiitia o le mamafa ma le aofai o auala. E tutusa foi le taua o le faatinoina o sauniga e maua i le fale siisii mama (fafine) ituaiga. Molia mo vaega musele uma i luma o le amataga o aoaoga - o le isi vaega taua lenei. Aemaise lava, e faatatau i tamaitai e sooga sili atu ona maaleale, ma o lea faigofie ona manua. Pe le tosoina ma le tele o gaoioiga aerobic - o le a fesoasoani tafieseina e le toto i le tino.

i le faaiuga

E leai se polokalame lelei aoaoga po o plohihi, ona e ese tagata taitoatasi. O lenei mea moni e le mafai ai lavelave piki-faamoemoega, lea o le a galulue e tutusa lelei mo uma tagata taaalo. E ui i lea, o le polokalame i luga-taʻua e lelei mo le tele, aemaise lava mo e amataina ma vailauga taaalo tulaga. Luluina, atiina ae ma ausia ai au sini!