Toleniga mo le 3 aso o le vaiaso: motugaafa ma togafiti

e masani ona fesili trainers afeleti uiga i le auala e fausia ai musele i le aoao ma le tagata e toatasi manifinifi i faapitoa. I lenei iuga, atiina ae complexes faapitoa aoaoga o sauniga. I le afioaga o le auiʻa fausia o lava faigofie ona ausia le taunuuga manaomia, ona latou te le manaomia ona e galue i le mu gaʻo. I lenei mataupu o le polokalama o aoaoga e avea ma faataitaiga mo le 3 aso.

Faatonuga mo le amataina

Mo le sili ona lelei, ma mulimuli ae le itiiti ifo, maua le taunuuga o le sauniga e taua tele le faatulagaga lelei o le faagasologa o le aoaoga. E seasea ona e amataina naunau e vaai vave oe lava i se tino faafouina, ina ia latou amata ona aoaoina 3 taimi i le aso, e faatamala tulafono saogalemu ma le soona maelega i le vasega. O le taunuuga, nai lo le le fiafia ma le aafiaga manao o ia e ona manua, popole ma le le fiafia.

vala

natura o le tagata ua faia ina ia e faatino so o se galuega e manaomia ai e manaomia se taimi umi tagata malosiaga tau uunaiga. Leai cools vave ardor. toleniga mo le 3 aso o le vaiaso ma maua i le lisi o galuega. E tusa ai ma taaloga gaoioiga e mafai ona tatou pepa faataga o le nei. E manaomia le i ai o se laulau i lea o le a outou ulu atu i le fuaina faalevaiaso o le faataamilosaga tino. o le a le fua ave le amataga luma workouts. E tatau ona manatua o so o se suiga taua o le a vaaia pe a maea le aoga mo le tolu masina.

Auala e faia ai le sauniga

Mo le aoaoga se savali saʻo ua fautuaina mai mo le amataina tuufaatasiga masani - 3 aso o le vaiaso o le malosi aoaoga i le auai o vaega musele uma. I sea tino malosi o le ai ai le taimi e toe faaola ma pumped. Lala ua taʻua o le faaupuga "vaeluaina" - aoaoga fuafuaga mo le 3 aso. Vaeluaina maua sauniga i le tolu o vaega o le valu i le sefulu repetitions ma malologa e tolu minute i le va o seti. I luma o le amataga o vasega ua tatau faaaluina sefululima minute mafanafana-luga, mulimuli e pamuina - le faatinoga muamua o lavelave toe luasefulu taimi ma se tamai mamafa e vevela ma le faatopetope o le toto i le musele. O mea nei o loo faatinoina uma ona ma galulue mamafa. Le umi o le aoaoga e le tatau ona sili atu i le sefulu ma le lima itula.

le umi o le polokalama

O se tulafono, ina ia maua le aafiaga o le polokalama o aoaoga aupito maualuga mo le 3 aso e atiina ae ai se gaoioiga e alualu i luma i luma. O lona uiga o se seti faapitoa o sauniga faia mo le lua masina, ma lea e tatau ona suia ai le polokalama. E tatau ona aloese mai maso habituation i avega tumau uiga o le a faatelegese pe taofi foi le atinaeina o vaega tele maso.

maso le toe faaleleia

O le manatu faavae o le maso le toe faaleleia o le gata o le resumption o sapalai malosi, ae faapea foi le toe fausia o lona sela. Faia suʻesuʻega lelei lua tulafono faaaogaina e tagata taaalo:

• tasi aoaoga vaega maso i se tasi aso o le vaiaso;
• malolo i le va o workouts e mai le 48 i le 96 itula.

O lenei malologa faatagaina le tino e atiina ae glycogen uluola faaaluina oloa. Toe faaolaina mai o sela tupu i le lua vaiaso - e faalagolago i luga o le uiga o le tino. toleniga mo le 3 aso o le vaiaso, e tuuina atu e le gata i aoaoga malolosi, ae faapea foi se isi atoatoa.

meaai paleni lelei

O le vaega autu, e aunoa ma lea e le mafai ona maua e oo lava i se tamai taunuuga vaaia, ua faatulagaina lelei meaai. 3-aso polokalame o aoaoga e maua ai le tausia o le tonu o fautuaga ona lelei, lea e aiaia ai le manuia galuega e tusa ma le 70 pasene. Manaoga lautele - e aveesea mai le faaaogaina o le puta, suamalie, falai, falaoamata, ma le inu tele o vai.

menu manifinifi

meaai fuafuaina mo tagata faalagolago e mafai ona ofo atu mea nei:

1. Mo le meaai o le taeao, faaaoga ai se ulugalii o pupuna fuamoa, oatmeal po buckwheat, falaoa atoa saito ma le vaiinu.
2. mafai ona aofia ai aiga o le aoauli o fualaau aina po o fualaau faisua ma luluina porotini.
3. e tatau ona aofia ai aiga o le aoauli o se mea e 'ai po o iʻa ipu ma araisa po o pateta teuteuina.
4. E mafai ona toe faia i le aoauli o le embodiment lona lua o le aiga o le taeao.
5. Mo le meaai o le afiafi, e tatau ona e 'aina se ipu mea e ai ma le araisa po o le pateta ma le vaiinu.
6. Mo le afa itula ao lei manaomia taimi e momoe ai e aai ai sisi ma inu se ipu luluina porotini.

E pei ona e vaai i ai, o le Sapati mo tagata faalagolago e mafai ona faigata ona valaauina se meaai, ae o se ituaiga o meaai ina ia ausia le taunuuga o aoaoga afeleti. Motugaafa i meaai paleni, faapea foi ma aoaoga polokalame mo le 3 aso i le vaiaso, e tatau ona tausia saolele lava.

Le a le mea o le a tatou aoaoina

O le vaega autu maso aafia i le masani e tolu aso o le vaeluaina o le:

• le maso deltoid,
• caviar,
• triceps,
• maso fatafata,
• lima i luga
• maso toe
• nusipepa
• suilapalapa (quadriceps)
• biceps.

Aoaoga mo tagata manifinifi ina ia fausia musele - o lenei o le mea ua taʻua o "polokalama i le mamafa", 3 aso o le vaiaso o loo vaevaeina i ni vasega i ni vaega eseese musele.

sauniga faavae faaaogaina i aoaoga

Ina ia faaaoga le maso e mafai ona fautuaina pusa nei:

1. A lelei sauniga faavae o masini nofoa ma dumbbells pepelo. o loo utaina tutusa latou maso pectoral ma ua lelei fetaui mo e amataina.
2. E faia ai le pito i luga maso pusa fetaomi nofoa lelei i se mea e malifa. Pe a tamoe, e mafai ona e felafoaʻi i le va o barbells ma dumbbells.
3. O se tasi o sauniga sili ona lelei mo le itulagi thoracic i lalo o le pamu o se fetaomi nofoa faafeagai i luga o se nofoa e malifa.
4. Mo se lelei e tusi le ata ma faaopoopo voluma pusa maualalo Dips talafeagai ai.
5. o maso memeʻi Lelei pushups faigofie.

Mo vasega ma maso toe fetaui o aoaoga:

1. O se tasi o le sili ona lelei mo tootoo toso lat ua manatu i ai i se tulaga faapiʻo ane o le fale.
2. Mo le atinae o le e pei ona talafeagai maso e tasi e aofia i le polokalama o suesuega a uu lautele toso-i luga. Mo i latou e mafai ona faia e sili atu nai lo se tasene repetitions, e mafai ona faaopoopo faafitauli faaopoopo.
3. Foi lelei fuafuaina toe poloka tūsaʻo o sasau i le fatafata.

E faaaoga ai le fautuaina maso suilapalapa le vasega nei:

1. Le mea sili mo lenei faamoemoe - squats. Afai e faia le saʻo, o lenei faatinoga i le tulaga ogaoga o le suilapalapa e tatau ona tutusa i le fola. E galulue atoatoa quads ma vae e faateleina ai le mamafa.
2. Mo le atinae o hamstring ma quadriceps faatino lunges loloto ma mamafa.
3. Mo loloto galuega o le tausia maso suilapalapa faia faamo- moo ona vae i luga o le simulator.

Le faatinoina o le biceps:

1. faatinoina atinaʻe Sili mo lenei vaega musele ua manatu le tulai mai o le faamasinoga i luga o le biceps. Ina ia mautinoa vae tatau tuu i luga o le lautele o le tauau, mamao lava lea e tasi e e pipii i le ai uamea. tuutuu malie ifo atigi e aloese ai mai le tiga. Mo le taimi muamua o le a lagona le popole i le forearms.
2. "Peak" maso e fatu a sii dumbbells i biceps i luga o se nofoa e malifa. O lenei faatinoga o le sili ona lelei i le tauaveina o ana masani.
3. Aua e mafai ona faatatau aoaoga eseese toso uu faafeagai.

E tuuina atu foliga i le fautuaina maso deltoid le vasega e faapea:

1. Le mea sili i lenei ituaiga o manatu le nusipepa o le a pa i tua o lou ulu.
2. Ina ia mafai ona tuuina atu i lau maso eseese avega, e mafai ona e faaaogaina se masini nofoa barbell i se tulaga tulaga.
3. Mo le suesueina o le sili atu i le loloto o le deltoid maso o le tauau o masini nofoa lelei ma dumbbells i se tulaga nonofo.
4. O le faaaogaina mulimuli i se faasologa o tauau e mafai ona lautele aʻe e ala i le itu o lima ma dumbbells.

tatau ona latou faatinoina abdominals aoaoga maso le seti nei:

1. O le faatinoga autu - twisting pepelo. E mafai ona faia uma i luga o le tulaga ma le i luga o se malifa.
2. Ina ia mafai ona e faaleagaina ai le manava ua fautuaina e tauaveina mimilo oblique.
3. Mo le faaosofia o le a fetaomi maualalo lelei Sii vae.

Mamanuina forearms fesoasoani ai i nei sauniga:

1. Mo tusi lelei le tuuina atu o lenei vaega o maso curls talafeagai barbell i le tapulima.
2. Contact itu lima i luga o le a galulue ma le lima punou i le tapulima i le pou, ave uu faafeagai.

Ina ia atiina ae maso tamai povi, lava ona aʻe i luga o lou vae ao nofo po o le tu, i le faaaogaina o le mamafa.

Mo pamuina maso trapezius o lenei gaoioiga e pei o shrugs - le siitia o le tauau i le afioaga o le mamafa i ona lima. E le mafai ona faatinoina i dumbbells ma a barbell. O le atigi figota e mafai ona tausia i le faatinoga o le gata i le pito i luma ma tua. I le sailia o le tauau i le tulaga sili ona maualuga e tu i luma o le tuuina i lalo. e tatau ona faia faatinoga e aunoa ma le faia o tauau taga lapotopoto.

Polokalame mo le amataina

toleniga mo le 3 aso o le vaiaso, e aofia ai le lua vaeluaina e tatau ona feauauai i vaiaso taitasi.

numera vaeluaina 1

Aso Gafua - pusa toleniga, fetaomi triceps:

• tootoo masini pepelo (i le nofoa);
• masini Farani;
• faamalosia i nofoa barbell i se faoa faamalosi vaapiapi;
• faamalosia i Dumbbell ao le pepelo po o le nofo i luga o se nofoa malifa;
• twisting tino, o loo taoto i luga o se nofoa.

Siosiomaga - galulue i tua, biceps, forearms, fetaomi:

• poloka sasau faalava;
• tino tootoo sasau i se tulaga faapiʻo ane;
• toso tino, lima lautele ese;
• sii barbells i le biceps;
• tapulima punou i le pou;
• tulai vae saʻo i le tulaga supine.

Aso Faraile - sauniga mo le vae ma deltoids:

• squats;
• faaopoopoga o le vae o loo taoto i le simulator;
• tulai i luga o latou tamatamaivae ma le mamafa;
• faamalosia i nofoa Dumbbell i se tulaga fonotaga;
• barbell faamalosia i tua o le ulu ao nofo;
• lugā lautele i le itu aao ma dumbbells;
• twisting i le poloka.

№ vaeluaina 2

Aso Gafua - aoaoga fatafata, fetaomi triceps:

• masini Dumbbell o loo taoto i le nofoa;
• pa faamalosia i luga o le vaalele tauau;
• faaitiitiga o lima i le simulator;
• dips (tulilima i le tino);
• fetaomi triceps i le fuaiupu tūsaʻo;
• tulai vae saʻo i le tulaga supine.

Aso Lulu - tua, biceps, forearms, fetaomi:

• lafoina i le poloka tūsaʻo fatafata i le tulaga "o se uu";
• lafo tasi dumbbell lima;
• sii dumbbells i biceps nofo;
• barbell curls i le tapulima, suia uu;
• twisting i le poloka.

Aso Faraile - vae ma Delta:

• fetaomi atu i vae;
• naunau oti;
• flexion vae i le simulator;
• vae tulai i luga o lou vae ao nofo;
• tu masini barbell;
• faamalosia i Dumbbell ao nofo;
• Wiring dumbbells i le malifa;
• tulai vae saʻo pepelo.

O le sauniga, lea e faaaoga atigifigota mamafa, e sili insuring le paaga afioaga.

Mo i latou oe mananao e maua mamafa ma le teine

Lenei faigata o le lalolagi atoa ma e mafai ona faaaogaina o se polokalama o aoaoga mo le 3 aso o le vaiaso mo leiloa mamafa. I lenei tulaga, o le sauniga o loo faatinoina i laiti mamafa ma malologa puupuu i le va o seti. O le meaai e tatau ona aofia ai ni meaai porotini, inu atu i le tolu lita o le sua o le aso, o le taumafataga o le afiafi mulimuli - le silia le tolu itula ao lei moe. Moe e ola e tatau ona i ai se umi o le itiiti ifo i le fitu itula.

polokalama o aoaoga mo le 3 aso mo se teineitiiti laitiiti eseese ona o le natura o le tino o le fafine. O le sauniga e tutusa lava, ae o le tele o seti ua faateleina i le 5, ma reps - i luga i le 15, o se malologa i le va o seti - mo le 30 sekone. I le afa muamua o le faataamilosaga o le fafine o loo faaaogaina le avega aupito maualuga, i le lona lua o loo teisi faaitiitia i latou.